آیا درونگرا، ناامن یا از نظر اجتماعی بی‌دست و پا هستید؟ آیا برای برقراری ارتباط با دیگران مشکل دارید؟ در اینجا نحوه دوستیابی و مقابله با کمرویی و ایجاد روابط حتی اگر اهل خارج از منزل نیستید، آمده است. همراه زرد نیوز باشید.
درک کمرویی
به عنوان انسان، قرار است موجوداتی اجتماعی باشیم. داشتن دوستان ما را شادتر و سالم‌تر می‌کند. در واقع، ارتباط اجتماعی کلید سلامت روانی و عاطفی ما است. با این حال بسیاری از ما خجالتی و از نظر اجتماعی درونگرا هستیم. ما در کنار افراد ناآشنا احساس ناخوشایندی داریم، نمی‌دانیم چه بگوییم، یا نگران این هستیم که دیگران در مورد ما چه فکری می‌کنند. این می‌تواند باعث شود که از موقعیت‌های اجتماعی دوری کنیم، ارتباط خود را با دیگران قطع کنیم و به تدریج منزوی و تنها شویم.
خجالتی بودن، ناامنی اجتماعی و مشکل در دوست یابی، مشکلات رایجی در میان افراد در هر سن و پیشینه‌ای است و جای خجالت ندارد. حقیقت این است که هیچ یک از ما با مهارت‌های اجتماعی متولد نشده‌ایم. آنها چیزهایی هستند که ما در طول زمان یاد می‌گیریم و خبر خوب این است که شما نیز می‌توانید آنها را یاد بگیرید.
مهم نیست که در جمع دیگران چقدر عصبی می‌شوید، می‌توانید یاد بگیرید که افکار انتقادی خود را ساکت کنید، عزت نفس خود را تقویت کنید و در تعاملات خود با دیگران اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید. شما مجبور نیستید شخصیت خود را تغییر دهید، اما با یادگیری مهارت‌های جدید و اتخاذ دیدگاهی متفاوت می‌توانید بر کمرویی یا ناهنجاری‌های اجتماعی غلبه کنید، احساس ارتباط بیشتری کنید و از دوستی‌های قوی و رضایت بخش لذت ببرید.
آیا کمرویی و ناامنی برای شما مشکل ساز است؟
- آیا از احمق به نظر رسیدن در موقعیت‌های اجتماعی می‌ترسید؟
- آیا خیلی نگران این هستید که دیگران در مورد شما چه فکری می‌کنند؟
- آیا اغلب از موقعیت‌های اجتماعی دوری می‌کنید؟
- آیا به نظر می‌رسد که افراد دیگر در موقعیت‌های اجتماعی بسیار بیشتر از شما سرگرم می‌شوند؟
- آیا وقتی کسی شما را رد می‌کند یا بی علاقه به نظر می‌رسد، تصور می‌کنید که تقصیر شماست؟
- آیا نزدیک شدن به افراد یا شرکت در مکالمات برای شما سخت است؟
- بعد از گذراندن وقت با دیگران، آیا تمایل دارید که روی “عملکرد خود” تمرکز کنید و از آن انتقاد کنید؟
- آیا اغلب بعد از معاشرت احساس بدی نسبت به خود دارید؟
اگر پاسخ شما به این سوالات “بله” است، این مقاله می‌تواند کمک کند.
مقابله با ناامنی اجتماعی و ترس
وقتی صحبت از خجالتی بودن و ناهنجاری اجتماعی می‌شود، چیزهایی که به خود می‌گوییم تفاوت بزرگی ایجاد می‌کند. در اینجا برخی از الگوهای فکری رایج وجود دارد که می‌تواند اعتماد به نفس شما را تضعیف کند و به ناامنی اجتماعی دامن بزند:
- باور داشتن کسل کننده، دوست نداشتنی یا عجیب و غریب.
- باور اینکه دیگران در موقعیت‌های اجتماعی شما را ارزیابی و قضاوت می‌کنند.
- با این باور که اگر اشتباه اجتماعی مرتکب شوید طرد خواهید شد و مورد انتقاد قرار خواهید گرفت.
- باور به اینکه طرد شدن یا شرمساری اجتماعی وحشتناک و ویرانگر خواهد بود.
- اعتقاد به اینکه آنچه دیگران در مورد شما فکر می‌کنند، تعیین کننده شخصیت شماست.
اگر به این چیزها اعتقاد دارید، جای تعجب نیست که موقعیت‌های اجتماعی وحشتناک به نظر می‌رسند! اما حقیقت هرگز تا این حد سیاه و سفید نیست.
مردم در مورد شما فکر نمی‌کنند. حداقل نه در حدی که شما فکر می‌کنید. بیشتر مردم درگیر زندگی و دغدغه‌های خود هستند. درست همانطور که شما به خودتان و دغدغه‌های اجتماعی خود فکر می‌کنید، دیگران نیز به خودشان فکر می‌کنند. آنها اوقات فراغت خود را صرف قضاوت کردن شما نمی‌کنند، پس وقت خود را با نگرانی درباره اینکه دیگران در مورد شما چه فکر می‌کنند تلف نکنید.
بسیاری از افراد دیگر نیز مانند شما احساس ناخوشایندی و عصبی می‌کنند. وقتی از نظر اجتماعی مضطرب هستید، به نظر می‌رسد که همه افراد برون گرا پر از اعتماد به نفس هستند. اما اینطور نیست. برخی افراد بهتر از دیگران در پنهان کردن آن کار دارند، اما افراد درونگرا زیادی وجود دارند که با همان شک و تردیدهای شما دست و پنجه نرم می‌کنند. فرد بعدی که با او صحبت می‌کنید به همان اندازه نگران این است که شما در مورد او چه فکر می‌کنید!
مردم بسیار بردبارتر از آن چیزی هستند که شما فکر می‌کنید. در ذهن شما، خود ایده انجام یا گفتن چیزی شرم آور در ملاء عام وحشتناک است. مطمئن هستید که همه شما را قضاوت خواهند کرد. اما در واقعیت، بسیار بعید است که مردم بر سر یک تقلب اجتماعی معامله بزرگی انجام دهند. همه این کار را در مقطعی انجام داده‌اند، بنابراین بیشتر آنها را نادیده می‌گیرند و ادامه می‌دهند.
یاد بگیرید که خودتان را بپذیرید
وقتی متوجه می‌شوید که مردم تک تک حرف‌ها و کارهای شما را بررسی و قضاوت نمی‌کنند، به طور خودکار از نظر اجتماعی کمتر عصبی می‌شوید. اما این هنوز احساس شما را نسبت به خودتان باقی می‌گذارد. اغلب اوقات، ما بدترین منتقد خودمان هستیم. ما به نحوی با خودمان سخت می‌گیریم که هرگز برای غریبه‌ها رفتار نمی‌کنیم، چه رسد به افرادی که به آنها اهمیت می‌دهیم.
یادگیری پذیرش خود یک شبه اتفاق نمی‌افتد، بلکه نیاز به تغییر تفکر شما دارد.
برای دوست داشتن لازم نیست کامل باشی. در واقع، عیوب ما می‌توانند دوست داشتنی باشند. حتی ضعف‌های ما می‌تواند ما را به دیگران نزدیکتر کند. وقتی کسی صادق باشد و در مورد آسیب پذیری‌های خود صادق باشد، این یک تجربه پیوندی است، به خصوص اگر بتواند به خودش بخندد. اگر بتوانید با خوشرویی ناهنجاری‌ها و نقص‌های خود را بپذیرید، احتمالاً متوجه خواهید شد که دیگران نیز چنین خواهند کرد. آنها حتی ممکن است شما را برای آن بهتر دوست داشته باشند!
اشکالی ندارد. هرکسی اشتباه می‌کند؛ بخشی از انسان بودن است پس به خودت استراحت بده وقتی به هم ریختی. ارزش شما از کامل بودن ناشی نمی‌شود. اگر دلسوزی به خود را دشوار می‌دانید، سعی کنید به اشتباهات خود مانند اشتباهات یک دوست نگاه کنید. به دوستت چی میگی؟ حالا به توصیه خودتان عمل کنید.
خود ارزیابی‌های منفی شما لزوماً واقعیت را منعکس نمی‌کند. در واقع، آنها احتمالا این کار را نمی‌کنند، به خصوص اگر شما:
- خود را با نام‌هایی مانند «ترحم انگیز»، «بی‌ارزش»، «احمق» و غیره صدا کنید.
- با تمام کارهایی که «باید» یا «نباید» انجام می‌دادید، خودتان را سرکوب کنید.
- براساس یک رویداد خاص تعمیم‌های گسترده ای انجام دهید. به عنوان مثال، اگر چیزی طبق برنامه پیش نرفت، به خود می‌گویید که هیچ وقت همه چیز را درست نمی‌کنید، شکست خورده‌اید یا همیشه خراب می‌کنید.
هنگامی که به چنین افکار تحریف شده‌ای فکر می‌کنید، مهم است که مکث کنید و آگاهانه آنها را به چالش بکشید. وانمود کنید که یک ناظر شخص ثالث بی طرف هستید، سپس از خود بپرسید که آیا راه‌های دیگری برای مشاهده وضعیت وجود دارد یا خیر.
ایجاد مهارت‌های اجتماعی یک مرحله در یک زمان
بهبود مهارت‌های اجتماعی نیازمند تمرین است. همانطور که انتظار ندارید بدون تلاش در زدن گیتار خوب شوید، انتظار نداشته باشید که بدون وقت گذاشتن از نظر اجتماعی راحت شوید. گفته می‌شود، شما می‌توانید از کوچک شروع کنید. گام‌های کوچک را به سمت اعتماد به‌نفس بیشتر و اجتماعی‌تر بردارید، سپس بر روی آن موفقیت‌ها را بسازید.
به کسی که در خیابان از کنارش رد می‌شوید لبخند بزنید.
از کسی که در طول روز با او برخورد می‌کنید تعریف کنید.
از کسی یک سوال معمولی بپرسید (مثلاً در یک رستوران: “قبلاً اینجا بوده‌ای؟ استیک آن چطور است؟”)
با یک صندوقدار، مسئول پذیرش، پیشخدمت یا فروشنده صمیمی صحبت کنید.
چگونه با بزرگترین ترس‌های اجتماعی خود روبرو شوید
وقتی صحبت از چیزهایی می‌شود که واقعاً ما را می‌ترسانند، می‌خواهید به تدریج با ترس‌های خود روبرو شوید، از موقعیت‌هایی که کمی استرس‌زا هستند و سناریوهای اضطراب‌انگیز بیشتری ایجاد می‌کنند. به آن به عنوان یک پله فکر کنید که هر پله آن کمی استرس‌زاتر از پله قبلی است. تا زمانی که تجربه مثبتی از مرحله زیر نداشتید، به مرحله بعدی نروید.
برای مثال، اگر صحبت کردن با افراد جدید در مهمانی‌ها شما را بسیار مضطرب می‌کند، در اینجا یک پله‌ای وجود دارد که می‌توانید از آن استفاده کنید:
- به مهمانی بروید و به چند نفر لبخند بزنید.
- به یک مهمانی بروید و یک سوال ساده بپرسید (مثلاً “آیا می‌دانید ساعت چند است؟”). هنگامی که آنها پاسخ دادند، مودبانه از آنها تشکر کنید و سپس خود را معذرت خواهی کنید. کلید این است که تعامل کوتاه و شیرین باشد.
- از یکی از دوستانتان بخواهید که در مهمانی شما را به کسی معرفی کند و به تسهیل یک مکالمه کوتاه کمک کند.
- در مهمانی فردی را انتخاب کنید که دوستانه و قابل دسترس به نظر می‌رسد. خودتان را معرفی کنید.
- گروهی از افراد غیر ارعاب کننده را در مهمانی شناسایی کنید و به آنها نزدیک شوید. شما نیازی به ایجاد یک ورودی بزرگ ندارید. فقط به گروه بپیوندید و به گفتگو گوش دهید. اگر مایلید یکی دو نظر بنویسید، اما زیاد به خودتان فشار نیاورید.
- به یک گروه دوستانه و قابل دسترس دیگر بپیوندید. این بار سعی کنید کمی بیشتر در گفتگو شرکت کنید.
نکات بیشتر برای تقویت اعتماد به نفس اجتماعی
جعلش کن تا درستش کنی طوری رفتار کنید که انگار اعتماد به نفس دارید، می‌تواند باعث شود احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
بر بیرون تمرکز کنید نه درون. به جای اینکه نگران این باشید که چگونه با آن روبرو می‌شوید یا می‌خواهید بگویید، تمرکز خود را از خودتان به طرف مقابل تغییر دهید. در لحظه بیشتر زندگی خواهید کرد و کمتر احساس خودآگاهی خواهید داشت.
به خودت بخند اگر کاری شرم آور انجام می‌دهید، از طنز استفاده کنید تا همه چیز را در چشم انداز قرار دهید. بخند، یاد بگیر، و ادامه بده.
کارهایی را برای کمک به دیگران یا روشن کردن روز دیگران انجام دهید. این می‌تواند چیزی به کوچکی یک تعریف یا لبخند باشد. وقتی مثبت اندیشی می‌کنید، احساس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت.
نکاتی برای ایجاد مکالمه
به نظر می‌رسد برخی افراد به طور غریزی می‌دانند که چگونه با هر کسی و در هر مکانی گفتگو را شروع کنند. اگر شما یکی از این افراد خوش شانس نیستید، این نکات به شما کمک می‌کند که از اولین ملاقات با کسی شروع به صحبت کنید:
در اینجا چند راه آسان برای وارد شدن به مکالمه با یک فرد جدید وجود دارد
به محیط اطراف یا مناسبتی که در آن هستید، توجه کنید. به عنوان مثال، اگر در یک مهمانی هستید، می‌توانید در مورد محل برگزاری، پذیرایی یا موسیقی به شیوه‌ای مثبت نظر دهید. “من عاشق این آهنگ هستم”، “غذا عالی است. مرغ را امتحان کردی؟»
یک سوال با پایان باز بپرسید، سوالی که به چیزی بیش از یک پاسخ بله یا خیر نیاز دارد. به اعتقاد روزنامه نگار پایبند باشید و سؤالی بپرسید که با یکی از 5 W (یا 1 H) شروع می‌شود: چه کسی، کجا، چه زمانی، چه چیزی، چرا، یا چگونه. به عنوان مثال، “چه کسی را اینجا می‌شناسید؟” “به طور معمول جمعه کجا می‌روید؟” “چه زمانی به اینجا نقل مکان کردی؟” “چه چیزی شما را مشغول می‌کند؟” “چرا تصمیم گرفتی گیاهخوار شوی؟” “شراب چطور است؟” بیشتر مردم از صحبت کردن در مورد خودشان لذت می‌برند، بنابراین پرسیدن یک سوال راه خوبی برای شروع گفتگو است.
از تعارف استفاده کنید. به عنوان مثال، “من خیلی کیف شما را دوست دارم، می‌توانم بپرسم آن را از کجا گرفتید؟” یا “به نظر می‌رسد قبلاً این کار را انجام داده‌اید، می‌توانید به من بگویید کجا باید وارد سیستم شوم؟”
به موارد مشترکی که دارید توجه کنید و یک سوال جدید بپرسید. “من هم گلف بازی می‌کنم، زمین محلی مورد علاقه شما چیست؟” “دخترم هم به آن مدرسه رفت، پسر شما چطور آن را دوست دارد؟”
گفتگو را با صحبت‌های کوچک ادامه دهید. چیزی که آشکارا تحریک آمیز است نگویید و از موضوعات سنگین مانند سیاست یا مذهب اجتناب کنید. به سوژه‌های سبک مانند آب و هوا، محیط اطراف و هر چیز مشترکی مانند مدرسه، فیلم یا تیم‌های ورزشی بچسبید.
به طور موثر گوش کنید. گوش دادن به معنای انتظار برای نوبت صحبت کردن نیست. اگر در حال شکل دادن به آنچه قرار است بعداً بگویید، نمی‌توانید روی حرف‌های کسی تمرکز کنید. یکی از کلیدهای ارتباط موثر، تمرکز کامل روی گوینده و نشان دادن علاقه به آنچه گفته می‌شود است. گهگاه سر تکان دهید، به آن شخص لبخند بزنید و مطمئن شوید که حالت بدن شما باز و دعوت کننده است. گوینده را تشویق کنید تا با نشانه‌های کلامی کوچکی مانند «بله» یا «اوه ها» ادامه دهد.
وقتی موقعیت‌های اجتماعی شما را خسته می‌کند چه باید کرد
یک تصور غلط رایج وجود دارد که درونگراها اجتماعی نیستند. در واقع، درونگراها می‌توانند به اندازه افراد برونگرا اجتماعی باشند. تفاوت این دو در این است که درونگراها وقتی در کنار مردم هستند انرژی خود را از دست می‌دهند و با گذراندن وقت به تنهایی انرژی خود را شارژ می‌کنند، در حالی که برونگراها با گذراندن وقت با افراد دیگر انرژی به دست می‌آورند.
این بدان معنی است که حتی افراد درونگرا که از نظر اجتماعی اعتماد به نفس دارند نیز پس از معاشرت زیاد احساس خستگی می‌کنند. این بدان معنا نیست که مشکلی در شما وجود دارد یا اینکه قادر به داشتن یک زندگی اجتماعی کامل نیستید. فقط باید محدودیت‌های خود را درک کنید و براساس آن برنامه‌ریزی کنید.
بیش از حد تعهد ندهید، رد کردن دعوت‌نامه‌های اجتماعی اشکالی ندارد زیرا پس از معاشرت و برنامه‌ریزی به استراحت نیاز دارید. برای مثال، پس از یک شنبه‌ی تفریحی با دوستان، ممکن است نیاز داشته باشید یکشنبه را تنها بگذرانید تا استراحت کنید و دوباره شارژ شوید.
استراحت‌های کوچک داشته باشید. مواقعی وجود خواهد داشت که احساس خستگی می‌کنید، اما نمی‌توانید این موقعیت را برای مدت طولانی به تنهایی ترک کنید. شاید در یک گردهمایی کاری پرمشغله باشید، با دوستانتان در حال فرار هستید، یا برای تعطیلات به دیدن خانواده می‌روید. در این شرایط، سعی کنید زمانی را پیدا کنید تا به گوشه‌ای ساکت بروید، در حالی که آن را بی‌ادب نمی‌بینید. حتی 10 یا 15 دقیقه اینجا و آنجا می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
با خانواده و دوستان خود در مورد نیازهای تنهایی خود صحبت کنید. در مورد این واقعیت که معاشرت شما را خسته می‌کند، پیشرو باشید. جای خجالت نیست و تلاش برای پنهان کردن آن تنها به فرسودگی اجتماعی شما می‌افزاید. دوستان خوب دلسوز و مایل به پاسخگویی به نیازهای شما خواهند بود.
مقابله با شکست‌های اجتماعی و طرد شدن
زمانی که خود را از نظر اجتماعی مطرح می‌کنید، مواقعی پیش می‌آید که احساس می‌کنید مورد قضاوت یا طرد شدن قرار می‌گیرید. شاید شما با کسی تماس گرفتید، اما به نظر می‌رسید که او علاقه‌ای به گفتگو یا شروع یک دوستی نداشته باشد.
شکی نیست: طرد شدن احساس بدی دارد. اما مهم است که به یاد داشته باشید که بخشی از زندگی است. همه کسانی که به آنها نزدیک می‌شوید، پذیرای شروع یک مکالمه نیستند، چه رسد به اینکه دوست شوید. درست مانند قرار ملاقات، ملاقات با افراد جدید ناگزیر با برخی از عناصر طرد می‌شود. نکات زیر به شما کمک می‌کند تا با مشکلات اجتماعی راحت تری داشته باشید:
سعی کنید مسائل را خیلی شخصی نگیرید. طرف مقابل ممکن است روز بدی را سپری کند، مشکلات دیگری حواسش را پرت کند، یا فقط حالت پرحرفی نداشته باشد. همیشه به یاد داشته باشید که طرد شدن به همان اندازه که با شما ارتباط دارد، با طرف مقابل هم ارتباط دارد.
همه چیز را در چشم انداز نگه دارید. نظر شخص دیگری شما را تعریف نمی‌کند و به این معنا نیست که هیچ کس دیگری علاقه‌ای به دوستی با شما نخواهد داشت. از تجربه درس بگیرید و دوباره تلاش کنید.
روی اشتباهات فکر نکنید حتی اگر مثلاً چیزی گفته باشید که پشیمان شده اید، بعید است که طرف مقابل بعد از مدت کوتاهی آن را به خاطر بیاورد. مثبت بمانید؛ از این که به خود برچسب شکست خورده نزنید، یا به خود بگویید که هرگز نمی‌توانید دوست پیدا کنید، خودداری کنید. خجالتی‌ترین افراد این کار را می‌کنند و شما هم همینطور.
دیدگاهتان را بنویسید