Christiano-Ronaldo

رژیم غذایی و برنامه تمرینی کریستیانو رونالدو

مقدمه

کریستیانو رونالدو چیزهای زیادی برای به اشتراک گذاشتن با میلیون‌ها هوادار خود درباره رژیم غذایی و تمرینات ورزشی‌‌اش دارد. این ستاره فوتبال از هیچ راز و جزئیاتی دریغ نمی‌کند؛ چه با ارسال عکس غذا در اینستاگرام و چه با گذاشتن فیلم‌های تمریناتش در یوتیوب. راه او را دنبال کنید، شاید شما هم بتوانید شکم و پاهایی شبیه به او داشته باشید. البته که به دست آوردن این مهارت‌ها اصلا کار آسانی نیست.

هیچ کس نباید تعجب کند که کریستیانو رونالدو وقتی در حال تمرین است از یک برنامه تغذیه‌ای و ورزشی بسیار سخت پیروی می‌کند. در سالن بدنسازی، او بین تمرینات سنگین کاردیو وتمرینات وزنه برداری در چرخش است. در خارج از سالن بدنسازی هم در طول روز با فواصل مشخص غذا می‌خورد. رژیم غذایی متنوع کریستیانو رونالدو با شِیک‌های پروتئین و مولتی‌ویتامین‌ها تکمیل می‌شود.

رژیم غذایی و برنامه تمرینی کریستیانو رونالدو به او کمک کرده است تا به یکی از متناسب‌ترین مردان در کره زمین تبدیل شود. جسمی سخت که تقریباً به همان اندازه قدرت‌مند است. این ویژگی همچنین به او کمک کرده است تا یک جام در لالیگا، دو قهرمانی در کوپا دل ری و چهار قهرمانی در لیگ قهرمانان اروپا به دست آورد. لازم نیست به تمام گل‌هایی که او برای تیم ملی پرتغال در جام جهانی به ثمر رسانده است اشاره کنیم.

هر انسانی با دو چشم بینا حق دارد تعجب کند که رونالدو چگونه از نوجوانی لاغر به یکی از ورزشکاران برجسته دنیا تبدیل شده است. ما در اینجا با  روند مربوط به تناسب اندام وی آشنا می‌شویم. از تمرینات پا گرفته تا رژیم غذایی، بیایید نگاهی به روند تمرینات حماسی این ستاره بزرگ فوتبال بیندازیم:

برنامه غذایی کریستیانو رونالدو

کریستیانو-رونالدو-برنامه-غذایی

بومیان پرتغال نحوه غذا خوردن را خوب بلدند. کریستیانو رونالدو نیز از این قاعده مستثنی نیست. رژیم غذایی کاملاً متنوع او شامل آب میوه، نان، ماهی، تخم مرغ، استیک و گاهی کیک یا شکلات است. غذای مورد علاقه وی Bacalhau à Brás نام دارد و در آن لایه‌های مختلفی از ماهی نمک سود شده، پیاز، سیب زمینی سرخ شده نازک، زیتون سیاه و جعفری قرار دارد. همه این مواد بر روی لایه‌ای ازتعدادی تخم مرغ نیمروی هم زده قرار گرفته‌اند. همانطور که گفته شد پرتغالی‌ها خوب می‌دانند که چه بخورند!

کریستیانو رونالدو علیرغم اشتهای ظاهراً بی انتهای خود، وقتی صحبت از رژیم و تغذیه می‌شود موضع محکمی می‌گیرد. به عنوان مثال، وی به طور معمول وعده روزانه غذای خود را به شش وعده غذایی کوچکتر تقسیم می‌کند و آن را در فواصل 2 الی 4 ساعت مصرف می‌کند. این امر نه تنها منجر به متابولیسم مدام می‌شود، بلکه مانع از ضعف و گرسنگی در طول روز هم می‌شود.

رونالدو با پروتئین غریبه نیست. او عاشق غذاهای دریایی و همچنین گوشت قرمز و استیک و تخم مرغ است. این‌ها را شیک‌های پروتئینی و مکمل‌ها تکمیل می‌کنند. این رژیم غذایی به بهبود عضلات پس از یک تمرین شدید کمک زیادی می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات مغذی همراه با مولتی‌ویتامین و نوشیدنی‌های مخصوص، در روند این بهبودی نقش دارند. با وجود تمایل رونالدو به اجتناب از مصرف شکر و الکل، هرازگاهی در اینستاگرامش با این‌ها نیز روبه‌رو می‌شویم.

کریستیانو رونالدو عاشق غذاست. او بسته به وضعیت تمریناتش، رژیم و تغذیه خود را اصلاح می‌کند. در نتیجه، برنامه غذایی معمول وی می‌تواند متناسب با عوامل مختلف، بسیار متنوع باشد. در ادامه شما را با جزییات تغذیه کریستیانو رونالدو، قهرمان ورزش، آشنا می‌کنیم. فقط به یاد داشته باشید که این برنامه برای یک روز نیست.

صبحانه

غلات سبوس دار – کریستیانو رونالدو هنگامی که رژیم غذایی سختی دارد به سمت غذاهای سالمی مانند غلات کامل یا گندم کامل روی می‌آورد.
سفیده تخم مرغ – این مورد هم برای شرایطی است که او در تمرینات قرار دارد.
آبمیوه – رونالدو ممکن است به کلی از شکر اجتناب کند، اما این مانع از نوشیدن آبمیوه‌های غنی از ویتامین در وعده صبحانه نمی‌شود. آبمیوه مورد علاقه وی شامل گلابی، سیب و آب آناناس است.
قهوه – طبق گزارشات او قهوه معمولی، اسپرسوی اروپایی و لاته می‌نوشد.
کالباس – وقتی کریستین رونالدو شرایط انتخاب آزادانه‌تری برای تغذیه‌اش دارد، در صبحانه سنگ تمام می‌گذارد. این گاهی اوقات شامل برش‌هایی از کالباس هم می‌شود.
پنیرهای اروپایی – در اروپا، مخصوصاً هنگامی که در هتل مجللی اقامت دارید، پنیر جز لاینفکی از میز صبحانه‌تان است.
شیرینی – بر اساس عکسی که یک بار در اینستاگرام  رونالدو منتشر شد، او همیشه هم به رژیم بدون قندش پایبند نیست.
نان تست آووکادو – ما نمی‌دانیم رونالدو همه چیز را در عکس فوق خورده است یا نه، اما اگر خورده باشد، کالری زیادی برای سوزاندن در طول روز داشته است!
میوه – وعده غذایی افسانه‌ای او حاوی میوه روی نان تست نیز می‌شود.

میان وعده شماره 1

رول تن ماهی – مانند بسیاری دیگر از مردان و زنان پرتغالی، رونالدو طرفدار بزرگ ماهی است. نیازی نیست ذکر کنیم که چه میزان پروتئین در ماهی وجود دارد.
نان و ساردین تازه – عشق رونالدو به غذاهای دریایی به قدری بی حد و حصر است که وی ماهی ساردین را مستقیما از قوطی کنسرو برمی‌دارد و با تکه ای نان در دهان می‌گذارد!

ناهار

ماهی – اگر گزینه ماهی روی میز باشد رونالدو ماهی سرطلایی، سوزوکی و شمشیرماهی را ترجیح می‌دهد.
مرغ – وعده‌ای که مملو از پروتئین است.
پاستای گندم کامل – اگر قصد دارید مانند رونالدو ماکارونی بخورید آن را با پاستای سبوس‌دار درست کنید.
سبزیجات سبز – درباره فواید سبزیجات به قدر کافی شنیده‌اید.
ماهی تن با تخم مرغ و گوجه فرنگی آب پز – این غذایی است که رونالدو یک بار در اینستاگرام خود به اشتراک گذاشت. وعده غذایی او با ظرفی از کالاماری سرخ شده همراه بود.

میان وعده شماره 2

شیک پروتئین – ورزشکاری مانند رونالدو، تمام پروتئین دریافتی را جذب خواهد کرد.

شام

Bacalhau à Brás – این غذای پرتغالی مورد علاقه رونالدو است.
استیک – وقتی این اسطوره فوتبال مصرف غذای دریایی را به حد اعلای خود رساند، از یک استیک دلچسب لذت می‌برد.
دورچین – هیچ استیکی بدون دورچین کامل نیست.
سینه مرغ یا بوقلمون – رونالدو هنگامی که به یک رژیم غذایی سالم پایبند است، پروتئین بدون چربی را با یک طرف برنج و لوبیا یا کینوا انتخاب می‌کند.
هندوانه – لازم به توضیح نیست!
لیوان شراب – رونالدو از مصرف الکل خودداری می‌کند؛ فقط هرازگاهی مقداری شراب می‌نوشد.

دسر

کیک تولد – در مواقع خاص، او خودش را به قطعه‌ای از کیک مهمان می‌کند.
شکلات – زندگی خیلی کوتاه است و شکلات فوق‌العاده!


برنامه تمرینی کریستیانو رونالدو

برنامه تناسب اندام او مخلوطی از حرکات مختلف است که به طور صحیح و منظم رعایت می‌شوند. این تمرینات متشکل از برنامه‌های گرم کردن، تمرینات فوتبال، کاردیو و تمرین با وزنه می‌شوند. این‌ها باعث سوزاندن کالری شده و ورزشکاررا در بهترین حالت بدنی‌اش نگه می‌دارند. کافی است به عکس‌هایی از بدن او نگاه کنید تا اندازه تلاشی که می‌کند دستتان بیاید.

تناسب اندام برای رونالدو جدا از سلامت روان نیست. وی یک بار گفت: “بیاموزید که ذهن و بدن خود را نیز آموزش دهید. قدرت ذهنی به اندازه قدرت بدنی مهم است و به شما کمک می‌کند تا به اهداف خود برسید.” همه این‌ها را با هشت ساعت خواب منظم در شب همراه کنید تا به معنای واقعی مفهوم قوی زندگی کردن را درک کنید.

در طول تمرین فوتبال، رونالدو تمرینات فنی، تمرینات پا و تمرینات شدید کاردیو را انجام می‌دهد؛ تمام این‌ها در مجموع  او را در زمین بازی تند و تیز نگه می دارند. در سالن بدنسازی، تمرینات کاردیو، تمرینات عضلات شکم و تمرینات وزنه ای بیشتر از همه انجام می‌شوند. گزارش شده است که او به مدت 5 روز در هفته به مدت 4 ساعت تمرین می‌کند. رونالدو گروه‌های مختلف عضلانی را در روزهای مختلف هفته هدف قرار می‌دهد.

از آنجا که ممکن است شما یک ستاره فوتبال نباشید، ما تمرینات با توپ را از لیست خارج کرده‌ایم. تمرکز ما بر روی برنامه‌های گرم کردن، تمرینات پا، تمرینات عضلات شکم و تمرینات وزنه برداری کریستیانو رونالدو می‌باشد. این تمرین‌های ورزشی را دنبال کنید تا یک شکم سیکس پک و عضلات پرتوانی در پاهایتان برای خود بسازید.

روتین گرم کردن پاهای کریستیانو رونالدو

چرخش لگن ( Hip twisters) – 1 ست 50 ثانیه ای، بدون استراحت
چرخش ران دراز کشیده (Side-laying clam) – 1 ست 40 ثانیه ای در هر طرف، بدون استراحت
کشش T دراز کشیده (Side-laying T stretch) – 1 ست 40 ثانیه ای در هر طرف، بدون استراحت
بردداگ (Bird-dog) – 1 ست 50 ثانیه ای،  بدون استراحت
اسکات با وزن بدن (Body-weight squat) – 1 ست 50 ثانیه ای، بدون استراحت
حرکت لانگ برعکس (Reverse lung) – 1 ست 40 ثانیه ای و به دنبال آن 10 ثانیه استراحت

تمرین‌های ورزشی سریع پای کریستیانو رونالدو

قسمت اول: عضله چهارسر ران، عضلات باسن، گلوت و عضلات شکم

پل باسن تک پا(Single-leg glute bridge)  – 1 ست 40 ثانیه ای در هر طرف، بدون استراحت
لانگ برعکس با دمبل(Walking lunge)  – 1 ست 30 ثانیه ای در هر طرف، بدون استراحت
دراپ اسکات(Drop squat)  – 1 ست 40 ثانیه ای در هر طرف و به دنبال آن 20 ثانیه استراحت

قسمت دوم: حرکات قدرتی

بالا بردن پا درازکشیده (Side-laying leg raise)  – 1 ست 50 ثانیه ای در هر طرف، بدون استراحت
لانگ در حرکت با دمبل (Walking lung) – 1 ست50 ثانیه ای، بدون استراحت
اسکات پرشی(Jump squat)  – 1 ست 30 ثانیه ای و به دنبال آن 20 ثانیه استراحت

قسمت سوم: پایان حرکات قدرتی

لانگ ضربدری (Cross back lung) – 1 ست 40 ثانیه ای، بدون استراحت
اسکات اسپلیت با نیمکت (Split squat) – 1 ست 40 ثانیه ای در هر طرف، بدون استراحت
اسکات با وزن بدن (Body weight squat)- 1 ست 30 ثانیه ای، بدون استراحت
اسکات پرشی(Jump squat)  – 1 ست 30 ثانیه ای و به دنبال آن 20 ثانیه استراحت

برنامه بدنسازی 5 روزه کریستیانو رونالدو

کریستیانو-رونالدو-رژیم-تمرین

شنبه: تمرین دوره‌ای

روتین زیر را سه بار تکرار کنید

اسکات پا با هالتر (Barbell squat)  – 8 بار
پرش روی جعبه  (Box jump)- 10 بار
پرش درجا رو به جلو(Broad jump)  – 8 بار
لانگ پرشی( Jumping lunge)  – هر پا 8 بار
پریدن مورب( Lateral bound)  – 10 بار

یکشنبه: استراحت

دوشنبه: تمرین دوره‌ای

روتین زیر را سه بار تکرار کنید

شنا و بارفیکس( Burpee pullup)  – 10 الی 15 بار
دیپ نیمکت(Bench dips)  – 20 بار
شنا(Pushups)  – 20 الی 30 بار
پرتاب چرخشی توپ طبی(Medicine ball toss)  – 15 بار
پوش پرس(Push press)  – 10 بار

سه شنبه: چهارقلو و کاردیو

پاور کلین(Power cleans)  – 5 بار در 5 ست
دوی سرعت(Sprints)  – 200 متر در 8 ست

چهارشنبه: تمرینات عضلات شکم و مرکزی

ددلیفت چمدانی(One-arm side deadlift)  – هر بازو 5 بار در 3 ست
ددلیفت تک پا با دمبل(Dumbbell one-legged deadlift)  – 10 بار در 2 ست
پرش دست جمع(Knee tuck jump)  – 10 الی 12 بار در 3 ست
کوبیدن توپ به زمین(Overhead slam)  – 10 الی 12 با در 3 ست
اسکات تک پا با هالتر(One-leg barbell squat)  – 5 بار در 2 ست
زیر شکم خلبانی(Hanging leg raise) – 10 الی 15 بار در 3 ست

پنجشنبه: استراحت

جمعه: تمرین کاردیو

طناب زدن – 10 ست، 1 دقیقه استراحت بین هر ست
دو سرعت استقامتی – 50 متر در 10 ست

سوالات متداول

کریستیانو-رونالدو

در اینجا چند سوالی که مردم معمولاً در مورد کریستیانو رونالدو و سایر ورزشکاران می‌پرسند مطرح کرده‌ایم.

رژیم غذایی رونالدو چیست؟
هنگام تمرین، کریستیانو رونالدو از پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، مکمل‌ها، میوه، سبزیجات و وعده‌های غذایی که به راحتی هضم می‌شوند استفاده می‌کند.

رونالدو در طول روز چه می‌خورد؟
کریستیانو رونالدو رژیم متنوعی شامل ماهی، گوشت، پنیر، غلات کامل، میوه و سبزیجات دارد.

غذای مورد علاقه کریستیانو رونالدو چیست؟
غذای مورد علاقه کریستیانو رونالدو غذایی پرتغالی با نام Bacalhau à Brás است. این غذا تخم مرغ هم‌زده نیمرو است که روی آن لایه‌های مختلفی از ماهی نمک سود شده، پیاز، سیب زمینی سرخ شده نازک، زیتون سیاه و جعفری قرار دارد.

رونالدو روزانه چقدر تمرین می‌کند؟
کریستیانو رونالدو 5 روز از هفته و هر روز 3 الی 4 ساعت تمرین می‌کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *