چگونه عادت بد خود را تغییر دهیم؟

عادت‌ها اغلب چنان ریشه‌دار می‌شوند که حتی متوجه انجام آن‌ها نمی‌شویم. چه این عادت بد شما، جزئی، مثل شکستن قولنج بند انگشتان دست باشد یا یک عادت بد جدی‌تر مانند سیگار کشیدن. برای شکستن این چرخه، تلاش آگاهانه و برنامه‌ریزی هوشمندانه‌ای لازم است. اگر نمی‌توانید به تنهایی از پس آن برآیید، کمک گرفتن از یک متخصص را مد نظر قرار دهید. در هرحال راهکارهای ارائه شده در ادامه این مطلب ترجمه شده از سایت ویکی‌هو، می‌تواند برای شما مفید باشد.

جزئیات مربوط به عادت خود را بنویسید

برای ثبت عادت خود از یک دفترچه یادداشت استفاده کنید. حداقل برای یک بار هفته، در هر زمان که عادت بدی را تکرار می‌کنید یا وسوسه می‌شوید آن را انجام دهید، توضیحی در مورد آنچه انجام می‌دهید و احساس خود هنگام وقوع آن بنویسید. این به شما کمک می‌کند الگوهای رفتاری خود را پیدا کنید؛ علاوه بر این باعث می‌شود شما آگاهانه درباره این عادت فکر کنید. در هنگام نوشتن، این عوامل احتمالی را در نظر بگیرید:
آیا عادت بد بیشتر در مواقع استرس یا عصبی شدن اتفاق می‌افتد؟
آیا بیشتر اوقات (یا به ندرت) در مکان‌های خاص یا در طی فعالیت‌های خاص اتفاق می‌افتد؟

خود را از وسوسه برهانید

 سعی کنید از اشیا، مکان‌ها و افرادی که باعث می‌شوند عادت بد خود را تکرار کنید دوری کنید. دفترچه عادات شما در شناسایی این موارد به شما کمک می‌کند. از آنجایی که عادت‌ها معمولاً ناآگاهانه انجام می‌شوند، حذف محرک بسیار آسان‌تر از ترک عادت تنها با کمک نیروی اراده است.
اگر می‌خواهید از خوردن غذای خاصی خودداری کنید، هر نوع غذای ناخواسته در خانه را به بیرون از آشپزخانه و دور از سایر میان وعده‌های غذایی منتقل کنید؛ به مکانی که دسترسی به آن دشوارتر است. هنگام خرید غذا، از قدم زدن در راهروهایی که حاوی غذاهای بی ارزش و وسوسه انگیز است خودداری کنید. یک لیست خرید دقیق و سالم را دنبال کنید. پول نقد اضافی یا کارت اعتباری به همراه نداشته باشید
اگر می‌خواهید به طور مداوم از چک کردن تلفن همراهتان خودداری کنید، تلفن را خاموش کرده یا در حالت هواپیما قرار دهید. اگر این کار کمکی نکرد، وقتی در خانه‌اید تلفن همراه خود را خاموش کرده و در اتاق دیگری قرار دهید.

تجربه تکرارعادت را برای خود ناخوشایند کنید

این کار به شما انگیزه می‌دهد تا دست از تکرار بکشید. علاوه بر این مانع از این می‌شود که ناخودآگاهتان انجام عادت را انتخاب کند. این تمرین در صورت عملی بودن می‌تواند بسیار موثر واقع شود.
به عنوان مثال، کسی که عادت به جویدن ناخن خود دارد، ناخن‌های خود را به ماده‌ای بد مزه آغشته کند. محصولات ویژه برای این منظور در داروخانه‌ها موجود است.
افراد الکلی بهبود یافته، گاهی داروهایی مصرف می‌کنند که در صورت نوشیدن الکل باعث بروز علائم ناخوشایند شود.
برای عاداتی که به راحتی نمی‌توانند ناخوشایند شوند، راه دیگری وجود دارد. یک کِش به دست خود ببندید و در صورت تکرار عادت آن را  کشیده و ول کنید. به این ترتیب هربار تسلیم عادت بد خود شوید، درد خفیفی تجربه خواهید کرد.

عادت بد را با یک عادت خوب یا خنثی جایگزین کنید

انتخاب یک عادت مثبت و جدید باعث از بین رفتن عادت قبلی شما نمی‌شود. با این وجود، روش و منبع جدید لذت می‌تواند ترک عادت قبلی را راحت‌تر کند.
بسیاری از افراد به این نتیجه می‌رسند وقتی که یک ورزش روزمره و یا تمرین را به عادت بدل می‌کنند، به همان نسبت لذت می‌برند.
برخی از عادت‌های بد یک عادت خوب مخالف دارند که در مقابل عادت بد می‌توانید روی انجام آن تمرکز کنید. به نظر برخی از افراد انتخاب یک عادت لذت بخش راحت‌تر از ترک عادت بد است. به عنوان مثال، برای جلوگیری از خوردن غذای ناسالم، چالش پختن غذای سالم را برای یک بار در هفته امتحان کنید.

اگر خود را در شرایطی یافتید که ممکن است عادت ناپسند را تکرار کنید، مرتب با خود تکرار کنید : ” این کار را نکن “. اگر از قبل می‌دانید که عادت خود را تکرار خواهید کرد، برای جلوگیری از آن برنامه‌ریزی کنید. این تلاش‌های آگاهانه شانس موفقیت شما را در ترک عادتی که ناخودآگاه انجامش می‌دهید بیشتر خواهند کرد.
برای مثال اگر می‌خواهید سیگار را ترک کنید سعی کنید به جای آن به صحبت با همکار خود مشغول شوید. اگر کسی در حین صحبت از جیبش سیگار بیرون آورد با خود تکرار کنید ” نه، ممنون “. با این کار اگر به شما تعارف کرد می‌توانید از گرفتن سیگار خودداری کنید.

به یک مسافرت کوتاه بروید

کنار گذاشتن عادات بد وقتی در محیط جدیدی هستید آسان‌تر است. دلیل این اتفاق این است که احتمالا مغز انسان کمتر در حالت خودکار قرار می‌گیرد. وقتی به مسافرت می‌روید، بر روی ایجاد یک سری عادات روزمره جدید تمرکز کنید.

مطالب مرتبط: چگونه سفری آسان و بدون استرس داشته باشیم؟

وقتی موفق به ترک عادت بد شدید به خودتان جایزه بدهید

وقتی تسلیم تکرار عادت خود نشدید، با انجام کاری که به آن علاقه دارید خود را خوشحال کنید. سعی کنید به جای احساس ناامیدی ناشی از عدم انجام عادت، موفقیت خود را با احساس مثبت پیوند بزنید. ممکن است نیاز به آزمایش چند جایزه مختلف داشته باشید تا به پاداش مناسب دست پیدا کنید. برای فهمیدن این موضوع از زنگ ساعت کمک بگیرید. بعد از هر جایزه زنگ ساعت را برای 15 دقیقه بعد تنظیم کنید. هروقت ساعت زنگ زد از خود بپرسید آیا هنوز به انجام عادت تمایل دارید یا خیر. اگر جواب مثبت بود جایزه دیگری را امتحان کنید.

از مدیتیشن برای کمک به برنامه‌ریزی ذهنی خود کمک بگیرید

وقتی در موقعیتی قرار می‌گیرید که ممکن است عادت خود را تکرار کنید، مشغول هرکاری هستید آن را متوقف کنید؛ به جای آن برای چند دقیقه به مدیتیشن بپردازید. در ابتدا ممکن است مدیتیشن تنها وسیله‌ای برای منحرف کردن ذهن شما از عادت قبلی به نظر برسد؛ با این وجود، پس از مدتی ممکن است بتوانید به کمک آن بدون تکرار عادت ناپسند ذهن خود را آرام کنید.

مطالب مرتبط: چگونه مراقبه (مدیتیشن) کنیم؟

از دوستان و افراد خانواده کمک بگیرید

آدم‌هایی که به طور مرتب می‌بینید و شما را دوست دارند، اگر تلاش شما را جدی بگیرند می‌توانند کمک زیادی به ترک عادت شما کنند. از آن‌ها بخواهید برای تغییراتی که در تلاش برای ایجادشان هستید به شما کمک کنند؛ همچنین بخواهید در هنگام تکرار عادت به شما تذکر دهند.
برخی برنامه‌های ترک اعتیاد، برای کسی که مسئولیت همیاری را به عهده دارد مسئولیت‌های به خصوصی را تنظیم می‌کنند. این مسئولیت‌ها می‌تواند شامل مواردی باشد که همیار در حالت عادی ممکن است در انجام آن‌ها تردید کند. برای مثل دور انداختن مشروبات الکلی یا پاکت سیگار فرد معتاد از جمله این کارهاست.

از کمک افراد متخصص بهره بگیرید

اگر عادت بد، زندگی شما را به صورت جدی تحت تاثیر قرار داده، از درخواست کمک گرفتن از یک متخصص خودداری نکنید. سازمان‌ها و برنامه‌های قدم به قدم بسیاری برای کمک به انواع مختلفی از اعتیاد وجود دارند. دکتر یا روانکاو می‌تواند یکی از این برنامه‌ها را به شما پیشنهاد دهد، یا دست کم شما را به مشاور مناسب معرفی کند.

برنامه‌های متنوعی برای کمک به شما وجود دارند بنابراین در صورتی که یکی از آن‌ها موفقیت‌آمیز نبود، ناامید نشوید. انگیزه‌بخشی و تحمل فشار روانی از برنامه‌هایی هستند که بدون کمک متخصص به راحتی قابل انجام نیستند.

نکات

اگر عادت بد شما یک اعتیاد جدی باشد باید دقت کنید که آیا این عادت تنها راه شما برای مقابله با استرس یا افسردگی است؟ پیدا کردن روش‌های مقابله با این مشکلات، می‌تواند رمز موفقیت شما در ترک عادت ناپسند باشد. اگر زندگی شما تحت تاثیر عادت مورد نظر است، به کمک یک متخصص نیاز دارید.