چگونه یک رابطه سالم بسازیم؟

یک رابطه سالم به شما اجازه می‌دهند فردیت خود را بیان کنید (چه با پارتنر و چه بدون او)، بهترین ورژن از شما را به نمایش گذاشته شود و شما را به رشد و پیشرفت تشویق می‌کند‌. بخصوص اگر در یک رابطه‌ جدید قرار دارید، بهتر است از همان ابتدا پایه‌‌ی یک رابطه سالم و مثبت را ایجاد کنید. با تمرکز کردن روی احترام و ارتباطات مفید، می‌توانید از یک رابطه سالم و رضایت‌بخش لذّت ببرید. پس همراه ادامه ای مطلب ترجمه شده از سایت ویکی‌هو باشید.

برقراری ارتباط موثر

مستقیم و واضح صحبت کنید

توقع نداشته باشید که پارتنر شما بتواند ذهنتان را بخواند یا خودش متوجه همه چیز شود. اگر به چیزی نیاز دارید یا می‌خواهید آن را بیان کنید، باید ابتدا برای خودتان آن خواسته را فاش کنید. زمانی ‌که هنوز خودتان به صورت دقیق خواسته‌هایتان را بیان نمی‌کنید، اصلا منصفانه نیست که از طرف مقابل انتظار درک کردن داشته باشید. همینطور اگر چیزی شما را آزار می‌دهد درباره‌‌اش با پارتنر خود صحبت کنید.

اگر نمی‌دانید مکالمه را چگونه شروع کنید بگویید: مسئله‌ای در ذهنم هست که خوشحال می‌شوم به آن گوش کنی. یا می‌توانید بگویید چیزی من را آزار می‌دهد و من حس می‌کنم باید درباره‌‌اش باهم صحبت کنیم.

با دقت و اشتیاق گوش کنید

بخشی از یک رابطه‌ سالم دانستن زمان مناسب برای حرف زدن و گوش دادن است. مهارت‌های گوش دادن خود را با قطع نکردن صحبت پارتنرتان و اجازه دادن به او برای بیان کامل افکار و احساساتش، تقویت کنید.
صادقانه گوش کنید و سعی نکنید حین حرف زدن او پاسخی مطرح کنید.
با انعکاس دادن مطالب و احساساتی که پارتنرتان بیان کرده است، از مهارت‌های اکتیو گوش کردن استفاده کنید. بگویید: اجازه بده من مطمئن شم که متوجه شده‌ام. من اینطور برداشت می‌کنم که تو بخاطر اینکه من زمان آمدنم به خانه را اطلاع نداده بودم، ناراحتی و آرزو می‌کردی کاش از قبل به تو گفته بودم چونکه تو نگران بوده‌ای.

مرزهای سالم مشخص کنید

این مرزها برای این نیستند که شما احساس زندانی بودن بکنید، بلکه برای نگه‌داشتن احترام و درک انتظارات یکدیگر در رابطه بوجود آمده‌اند. اگر چیزی به شما احساس ناراحتی می‌دهد، آن را مطرح کنید و درباره‌ی تغییرات لازم برای هرکدام از شما گفتگو کنید. اگر یک نفر می‌خواهد زمان زیاد باهم سپری کنند و دیگری نمی‌خواهد، باید حدودی تعیین شود که زمان مناسب برای باهم بودن و جدا بودن را مشخص کند‌.
برای مثال تعیین مرزهایی برای روابط جنسی و حدود روابط اجتماعی (یک شب در هفته برای دوستان و فعالیت‌های اجتماعی در نظر گرفته شود).
همچنین تعیین حدود برای عدم کنترل پارتنرتان و بالعکس است. مشخص کردن این حدود به معنای احترام به یکدیگر و نوعی توافق در جهت بهتر شدن رابطه هستند.

به صورت شفاف ارتباط برقرار کنید

شفاف نبودن در رابطه می‌تواند خیلی زود احساسات بدی را در فرد بوجود آورد. زمانی‌که نیاز یا درخواستی دارید، آن را واضح و شفاف به پارتنرتان بگویید. طفره نروید و چیزی نگویید که فکر می‌کنید همسرتان را راضی خواهد کرد درصورتی که باعث ناراحتی شما می‌شود. برای بیان احساساتتان، مشاهده و بیان کردن نظرتان از ضمیر من استفاده کنید اینکار باعث می‌شود شما بتواند بصورت واضح و مستقيمی‌ احساس خود را بیان کرده و همچنین مسئولیت افکار و احساسات خود را بپذیرید؛ ضمن اینکه از سرزنش کردن و اتهام به نفر مقابل جلوگیری می‌شود. برای برقراری ارتباط صحیح بگویید: ((من فکر می‌کنم/ احساس می‌کنم/ می‌خواهم…وقتی…زیرا…)). به عنوان مثال: من ناراحت می‌شوم وقتی می‌روی و در را نمی‌بندی زیرا اتاق سرد می‌شود.

ابراز احساسات کنید

افکار و احساسات خود را با پارتنرتان در میان بگذارید و به احساساتی که بوجود می‌آیند توجه کنید. به احساسات پارتنرتان علاقه نشان دهید و در شرایط پرتنش از آنها حمایت کنید. ارتباط عاطفی با شریک زندگی به شما امکان هم‌دلی می‌دهد. اگر احساس می‌کنید که روابط عاطفی شما دچار مشکل شده است، شروع به پرسش سوال‌هایی درباره احساسات او کنید. از سرزنش کردن و فرض کردن پرهیز کنید. با درک احساسات شریکتان ممکن است احساس ترحم بیشتری نسبت به آن‌ها داشته باشید.

وضعیت رابطه‌تان را بررسی کنید

برای بحث درباره‌ی رابطه‌تان به طور دوره‌ای وقت بگذارید. بعضی اوقات تغییراتی اتفاق می‌افتد و یا برنامه‌‌ها شلوغ می‌شوند و ممکن است نتوانید با یکدیگر در این باره صحبت کنید. ممکن است بخواهید اهداف و انتظارات رابطه‌تان را مطرح کنید، زیرا این موارد ممکن است گاهی تغییر کنند. نادیده گرفتن موضوعات مهم و مشکل و امید به اینکه آن‌ها از بین خواهند رفت یکی از عوامل تخریب یک رابطه است.

مثال برای این مورد می‌تواند پرسیدن این سوال باشد: بعد از اختلاف ديروزمان الان حالت خوب است؟ فقط می‌خواستم مطمئن شوم که هیچ مسئله یا احساس حل نشده‌ای نمانده باشد. از پارتنرتان بپرسید که آیا از نظر انتظارات رابطه باهم موافق هستید. ممکن است در مورد زندگی مشترک، رضایت جنسی، ازدواج، فرزندان و یا برنامه‌های آینده خود بحث کنید. در مورد خواسته خود و نحوه‌ی تطابق همراهتان با آن روشن و صریح باشید.

مطالب مرتبط: تحقیر شدن؛ احساس تحقیر شدن در یک رابطه و داشتن یک رابطه سالم

رفتار مناسب با یکدیگر

روابط خود را بر پایه احترام بنا کنید

روابط می‌توانند از همان ابتدا سرگرم‌کننده و مهیج باشند؛ به شرط اینکه بر پایه احترام باشند. طوری رفتار کنید که خواستار احترام از طرف پارتنرتان باشد. سعی کنید همیشه حتی زمانی‌که از یکدیگر عصبانی هستید، با احترام رفتار کنید. خواسته‌ها، افکار و احساسات پارتنر شما باارزش هستند‌. ارتباط برقرار کردن با او می تواند به درک شما از چیزی که هست، کمک کند. احترام متقابل یک بخش مهم در ساخت یک رابطه سالم است. درباره ی چگونگی احترام با همراهتان صحبت کنید. لیستی از بایدها و نباید‌ها تهیه کنید مثلا نحوه‌ی صدا کردن او و یا تماس‌های جنسی.

ممکن است بخواهید قوانین مبارزه عادلانه را اجرا کنید که به شرح زیر هستند:
عدم تحقیر به وسیله زبان، سرزنش نکردن، فریاد نکشیدن، مجبور نکردن طرف مقابل، درباره‌ی جدایی و طلاق صحبت نکردن، حدس نزدن افکار احساسات و تجربیات پارتنرتان و اینکه سعی نکنید مدام به او بگویید چه حسی دارد، در زمان حال بودن، به نوبت صحبت کردن، در صورت نیاز تعیین زمان‌هایی برای استراحت و خوشحال کردن پارتنر.

از یکدیگر قدردانی کنید

یک رابطه‌ سالم رابطه‌ای است که در آن شما و پارتنرتان احساس کنید که از شما قدردانی می‌شود. اغلب، روابط از کنار هم قرار گرفتن بسیاری از چیزهای کوچک درست می‌شوند که به یکدیگر اضافه می‌شوند. کارهایی که پارتنرتان برای شما انجام می‌دهد را پیدا کرده و بگویید متشکرم. به جای تمرکز کردن بر اشتباهات او، از او بخاطر کارهایی که برای شما انجام داده تشکر کنید. وقتی متوجه چیزی می‌شوید، صحبت کنید و قدردانی خود را نشان دهید.

از پارتنرتان بپرسید دوست دارد چجوری از اون تشکر کنید. یک نوشته و یا کارت برایش تهیه کنید و یا سعی کنید اوقات بیشتری از متشکرم استفاده کنید.

اجازه دهید پاتنر شما بداند که چگونه دوست دارید از شما تشکر کند. بگویید این کار تو برای بسیار ارزشمند است که به کارهایی که برایت انجام می‌دهم توجه می‌کنی.

زمان باکیفیت با یکدیگر سپری کنید

انتقال از رابطه‌ی حضوری به ارتباط مجازی آسان است. با این حال گاهی اوقات معانی می‌توانند در ترجمه یا ارتباطات غیرکلامی گم شوند و یا به درستی بیان نشوند. گذراندن وقت با کیفیت، به استحکام روابط و پیوند بینتان کمک می‌کند. فعالیت‌هایی را پیدا کنید که می‌توانید بطور مرتب با يکديگر انجام دهید. این فعالیت می‌تواند به سادگی لذت خوردن یک فنجان قهوه با یکدیگر هر صبح و یا مطالعه باهم در شب باشد. تجربه‌ی یک فعالیت جدید می‌تواند بسیار هیجان انگیز و سرگرم‌کننده باشد. مجبور نیستید کار عجیبی انجام دهید حتی تجربه‌ی شام خوردن در یک رستوران جدید یا امتحان یک غذای جدید می‌تواند تجربه‌ی سرگرم‌کننده‌ای باشد.

به همدیگر فضا بدهید

هيچ‌کس نمی‌تواند همه چیز و همه‌ی نقش‌ها را برای شخص دیگری ایفا کند. به شریک زندگی خود اجازه دهید که زمانی را با دوستان، خانواده و یا برای سرگرمی‌های خود سپری کند. بسیار مهم است که هر دو طرف رابطه، زمانی را برای دوستان و فعالیت‌های خود که برایشان به صورت تنها لذت‌بخش هستند، داشته باشند. اگرچه ممکن است بخواهید در ابتدای رابطه، هر لحظه را با هم سپری کنید اما به هم احترام گذاشته و گاهی فضا بدهید. و هرگز فکر نکنید که این کار تاثیر بدی بر روی رابطه‌‌تان خواهد گذاشت. از پارتنر خود در دوام دوستی‌هایش حمایت کنید. هیچگاه از دوستان خود جدا نشوید و همینطور از پارتنرتان نخواهید که این کار را انجام دهد. داشتن دوستان و حمایت عاطفی از جانبشان بسیار مهم است. همچنین به پارتنر خود اجازه ندهید که درباره‌ی این دیدارها به شما امر و نهی کند.

انتظار تغییرات را داشته باشید

باید بدانید که رابطه‌ی شما احتمالا تغییر خواهد کرد. به خودتان، پارتنرتان و همچنین به خود رابطه اجازه‌ی رشد دهید. شما باید متوجه باشید که تغییرات در رابطه‌ی شما، فرصت‌هایی برای ترقی هستند. تغییر اجتناب‌ناپذیر است، بنابراین به آن خوشامد بگویید و بپذیرید که رابطه سازگار خواهد شد. وقتی تغییرات رخ داد، نفس عمیقی بکشید و یکی یکی با آنها کنار بیایید.

مطالب مرتبط: 10 ویژگی یک رابطه جنسی سالم

تقویت یک رابطه ناسالم

به تراپیست مراجعه کنید

اگر درگیر الگوهای ناسالم شده‌اید و قصد بهبود بخشیدن به آن‌ها را دارید، از پارتنرتان بخواهید که باهم به تراپیست مراجعه کنید. یک درمانگر به شما کمک می‌کند که الگو‌های ناسالمی را که ممکن است در آن گرفتار شده باشید، از بین ببرید. مانند فریاد کشیدن، سرزنش کردن، منزوی شدن، گمانه‌زنی و برقراری ارتباطی ناموثر. همچنین می‌تواند به اجتناب عاطفی، تغییر رفتار و تغییر دیدگاه شما نسبت به رابطه، کمک کند. مراجعه به تراپیست لزوما به معنای داشتن رابطه‌ ی ناسالم نیست، به این معناست که شما مشتاق به تقویت آن با یکدیگر هستید. برای کسب اطلاعات بیشتر، نحوه شرکت در جلسات زوج‌درمانی را بررسی کنید.

هم‌وابستگی را فراموش کنید

رفتار ناکارآمد در یک رابطه‌ی هم‌وابسته می‌تواند مانند شخصی باشد که از بی‌مسئولیتی، عدم بلوغ، اعتیاد و یا ضعف جسمانی پارتنرش حمایت می‌کند و یا آن را میسر می‌سازد. اگر شما این شخص حامی باشید، ممکن است در صورت عدم کمک، احساس گناه کنید. حتی با دانستن اینکه در دراز مدت به پارتنرتان آسیب می‌زند. وابستگی معمولا ریشه در دوران کودکی دارد و ممکن است شامل احساسات سرکوب شده باشد. مثل بیان نکردن نیازهای خود و یا سکوت برای جلوگیری از یک دعوا و همچنین ناتوانی در “نه” گفتن. ممکن است هر دوی شما خود از بقیه انسان‌ها جدا کرده باشید و خارج از رابطه‌ی خود، دوست دیگری نداشته باشید. درباره‌ی اختلال هم‌وابستگی آموزش ببینید و زمانی را به بررسی رفتارهای خودشکنانه‌ی خود و یا پارتنرتان اختصاص دهید. ممکن است بخواهید با یک تراپیست فردی یا زوج‌درمانگر کار کنید. چگونه باید گفت که شما یک مبتلا به اختلال هم‌وابستگی هستید را بررسی کنید.

به حریم خصوصی شریک زندگیتان احترام بگذارید

بودن در یک رابطه به معنی لزوم گذراندن تمام لحظات با یکدیگر و درمیان گذاشتن همه‌چیز باهم نیست. برای داشتن یک رابطه سالم به نیاز پارتنر خود برای داشتن حریم خصوصی و فضا احترام بگذارید. اگر حسادت به سراغ شما آمد، به خودتان یادآوری کنید که حسادت چیزی است که شما حس می‌کنید و لزوما ارتباطی با اقدامات پارتنرتان ندارد. گذرواژه‌ در اکانت‌های فضای مجازی و یا ایمیل را درخواست نکنید. به حریم خصوصی او تعرض نکنید و برای اعتماد در راه مشتاق باشید. نظارت دائم شما بر رفتارهای او و یا بالعکس، اقدامی سالم در رابطه نیست و می‌تواند ریشه در حسادت و کنترل‌گری داشته باشد که اجزای سالمی در تشکیل یک رابطه سالم نیستند.

به علائم هشداردهنده‌ی تجاوز و سواستفاده دقت کنید

روابط باید بر پایه‌ی احترام و برابری بنا شوند و نه کنترل و قدرت. اگرچه ممکن است در ابتدا متوجه برخی رفتارها نشوید، اما رفتارهای بی احترامی شرایطی متفاوت در رابطه ایجاد می‌کنند. اگر پارتنر شما حس مالکیت دارد، توهین می‌کند و فریاد می‌کشد، تحقیر یا بی‌احترامی می‌کند، حتما به آن توجه کنید. هیچ بهانه‌ای برای سواستفاده وجود ندارد. سواستفاده انتخابی است که فردی انجام می‌دهد و شما مجبور نیستید که قربانی باشید.