مراقبه بودایی

چگونه به روش بودایی مراقبه کنیم؟

بودایی‌ها از مراقبه برای تغییرخود و رهایی از تمرکز بر مسائل دنیوی استفاده می‌کنند تا ماهیت واقعی همه چیز را مشاهده کنند. شواهد بالینی نشان می‌دهند که مراقبه ذهن آگاهی که در آن مراقبه‌گر تمرکز خود را بر تنفس خود قرار می‌دهد، شناخت و کنترل عاطفی را بهبود می‌بخشد. این کار همچنین می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. با مراقبه، استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش دهید؛ به بی‌خوابی کمک کنید و حتی پیری مغز را کاهش دهید. در مراقبه مهرورزی مراقبه‌گر تمرکز خود را بر روی ایجاد مهربانی و عشق بی قید و شرط می‌گذارد. این روش برای مقابله با مسائل کنترل خشم، درگیری‌های زناشویی و چالش مراقبت طولانی مدت از بستگان یا دوستان مفید است. برای به دست آوردن مزایای مراقبه، باید در چارچوب ذهنی مناسب قرار بگیرید. مکانی آرام پیدا کنید و به طور منظم تمرین کنید. در ادامه این مقاله با مراقبه بودایی آشنا خواهیم شد. پس همراه زردنیوز باشید.

روش اول: آماده شدن

مدیریت زمان-ساعت شنی
مدیریت زمان-ساعت شنی

زمان مناسبی را انتخاب کنید

به نظر بسیاری از افراد، مراقبه صبح اول وقت به شروع روز با ذهنی پاک و شفاف کمک می‌کند. بعضی افراد عصرها را برای مراقبه ترجیح می‌دهند. این زمان به آن‌ها کمک کند آرام شوند و ذهن خود را قبل از خواب پاک کنند. برخی هم تمایل دارند در میانه روز برای کنترل استرس کاری مراقبه کنند.
هر زمان زمان برای مراقبه مناسب است. زمانی را که برای شما مناسب است انتخاب کنید.

اطمینان حاصل کنید که خیلی خسته نیستید

مراقبه نیاز به تمرکز دارد. اگر خسته باشید، انجام آن بسیار دشوار خواهد بود. این دلیل دیگری است که بسیاری از افراد صبح زود رابرای مراقبه ترجیح می‌دهند.

لباس راحتی بپوشید

هدف از مدیتیشن آرام کردن ذهن شما و فراتر رفتن از احساسات منفی است. لباس‌های گشاد و راحت به شما کمک می‌کنند تا جایی که ممکن است از ناراحتی جسمی منحرف شوید.

مکانی آرام پیدا کنید

شما به اتاقی نیاز دارید که هیچ صدای بلند یا وقفه ناگهانی باعث اختلال در مراقبه شما نشود.
اتاق باید دمای مطلوبی داشته باشد.
راهبان تبتی با تمیز کردن اتاق، مراقبه خود را شروع می‌کنند. با تمیز کردن اتاق و درهم ریختگی می‌توانید آن را برای مراقبه آرام‌تر و مساعدتر کنید.

اطمینان حاصل کنید که چیزی مزاحم شما نخواهد شد

تلفن همراه یا پیجر خود را خاموش کنید. اگر تلفن ثابت دارید، زنگ آن را خاموش کنید. از خانواده خود بخواهید در طول مراقبه مزاحم شما نشوند.

در وضعیت راحتی بنشینید

حالت کلاسیک مراقبه با پاهای ضربدری و دست‌ها روی ران‌ها است. تا زمانی که راحت باشید وپشت شما صاف باشد تا به شما اجازه دهد نفس عمیق بکشید، مهم نیست چطور بنشینید. برای راحتی کار می‌توانید روی بالش بنشینید. اگر راحت تر هستید وبه تکیه گاه نیاز دارید می‌توانید روی صندلی بنشینید.

بدن خود را آرام کنید

نشستن صحیح می‌تواند به شما کمک کند تا هنگام مراقبه راحت و آرام باشید. سر خود را کمی به جلو خم کنید، دندان‌ها را کمی از هم باز کرده و شانه‌ها را شل کنید. بهتر است چشمان خود را نیمه بسته نگه دارید. اگر این کار باعث از دست دادن تمرکز می‌شود، می‌توانید آن‌ها را ببندید. زبان خود را بر روی سقف دهان خود قرار داده و بزاق خود را قورت دهید. این کار یک خلا جزئی ایجاد می‌کند که بزاق و نیاز به بلع را کاهش می‌دهد.

برای مراقبه یک حداقل زمانی تعیین کنید

این فعالیت را با 15 دقیقه شروع کنید. از تایمر استفاده کنید. لازم نیست مرتب به ساعت نگاه کنید. سعی کنید کل مدت زمانی را که به تمرین اختصاص داده‌اید دوام بیاورید. در صورتی که خسته شدید یا بیش از حد تمرکز خود را از دست دادید، توقف اشکالی ندارد.

دلیل مراقبه را درک کنید

ممکن است دلایل خاصی برای مراقبه داشته باشید. مثلاٌ ممکن است برای عبور از اتفاقات منفی گذشته یا دعوا با همسر یا برای مقابله با استرس مراقبه کنید. مراقبه می‌تواند به آرامش ذهن و کمک به شما در کنار گذاشتن احساسات منفی، به خصوص اگر هر بار روی یک احساس تمرکز کنید، کمک کند.
علاوه بر در نظر گرفتن دلایل خود برای مراقبه، ممکن است جلسه خود را با یکی از دعاهایی که بوداییان برای یادآوری دلیل مراقبه از آن‌ استفاده می‌کنند، شروع کنید.
تولید Bodhicitta: (آرزوی دستیابی به روشنی است که با دلسوزی فراوان برای همه موجودات هوشمند ایجاد می‌شود.)
به خاطر بخشش و چیزهای دیگر.
من به سود همه موجودات هوشمند بودا شوم. (3 بار)

چهار اصل غیر قابل اندازه گیری:

  • باشد که همه موجودات هوشمند، فارغ از دلبستگی، پرخاشگری و تعصب، از سلامتی برخوردار باشند.
  • باشد که خوشبخت باشند و دلایل خوشبختی داشته باشند.
  • باشد که آن‌ها از رنج و علل رنج آزاد باشند.
  • باشد که آن‌ها هرگز از خوشبختی فارغ از رنج جدا نشوند. (3 بار)

دعای هفت عضو:

  • با احترام با بدن، گفتار و ذهن سجده می‌کنم.
  • من ابرهایی از هر آن چه هست، واقعی و خیالی است تقدیم می‌کنم.
  • من تمام اقدامات منفی خود را از زمان بی آغاز اعلام می‌کنم.
  • و از لیاقت همه آریایی‌ها و موجودات عادی خوشحال شوید.
  • لطفاٌ ای معلم، تا پایان چرخه وجودی باقی بمان.
  • و چرخ دارما را برای همه موجودات هوشمند بچرخان.
  • من فضایل خود و دیگران را به روشنگری بزرگ تقدیم می‌کنم.

مطالب مرتبط: چگونه مراقبه یوگا انجام دهیم؟

روش دوم: انجام مراقبه ذهن آگاهی

مراقبه بودایی
مراقبه بودایی

روی تنفس خود تمرکز کنید

از طریق بینی نفس بکشید. روی هر استنشاق و بازدم تمرکز کنید. بالا و پایین رفتن شکم خود را احساس کنید. نفس خود را کنترل نکنید، فقط مراقب و مشاهده‌گر آن باشید. ذهن خود را از همه چیز پاک کنید. تمرکز بر تنفس شماست. هدف دستیابی به آرامش و سکون ذهن است.
برای کمک به تمرکز می‌توانید نفس‌های خود را تا ده بشمارید.
اگر شمارش را از فراموش کردید دوباره از یک شروع کنید.

اجازه دهید افکار بیایند و بروند

افکار ناگهان به ذهن شما خطور می‌کنند، خصوصاً وقتی تازه وارد تمرین مراقبه شده باشید. در صورت هجوم افکار ناراحت نشوید. سعی نکنید افکار را متوقف کنید. اجازه دهید آن‌ها به وجود بیایند اما ظهور آن‌ها را تشخیص دهید و آن‌ها را دنبال نکنید.
هدف این نیست که هیچ فکری نکنید. باید اجازه داد فکرها به وجود بیایند و در عین حال ناتوان شوند. بگذارید آن‌ها با خواست خود ذهن شما را ترک کنند.

تذکر متخصص:
مراقبه تنها روشی برای دستیابی به صلح درونی نیست؛ مراقبه وسیله‌ای است که به شما امکان می‌دهد عمیق‌تر ببینید که چه اتفاقی در زیر پوسته ظاهری در حال افتادن است.

یاد بگیرید که با حواس پرتی‌های معمول کنار بیایید

درد ناشی از نشستن طولانی مدت، خواب آلودگی، هیجان و موارد دیگر می‌تواند مراقبه را دشوار کند. نگران نباشید، همه این چیزها را تجربه می‌کنند. هرچه بیشتر مراقبه کنید در حفظ تمرکز خود بهتر خواهید شد.

  • درد : اگر احساس ناراحتی می‌کنید حرکت نکنید. خود و درد خود را مشاهده کنید. زمانی را به کشف احساسات خود اختصاص دهید. بدن خود را خالی تصور کنید، مانند ظرفی که بیرون از آن ایستاده‌اید. اگر درد بیش از حد شدید شد، با ایستادن کمی استراحت کنید.
  • اشتیاق حسی : کنار گذاشتن افکار در رابطه با خواسته‌ها یا حتی یک شی دلخواه ممکن است دشوار باشد. دریابید که آرزوها زودگذر است. تحقق یکی فقط به دیگری منجر می‌شود. واقعیت خواسته را به خاطر بسپارید: بدن فقط پوست و استخوان و گوشت است.
  • بی قراری و نگرانی : به این احساسات توجه کنید اما آن‌ها را دنبال نکنید. توجه خود را به تنفس و حرکت شکم برگردانید. اگر فکر ادامه پیدا کرد یادداشت کوتاهی بنویسید تا به خود یادآوری کنید بعداً باید با آن کنار بیایید.
  • خواب آلودگی : به خاطر داشته باشید که چرا مراقبه می‌کنید. روی نور سفید بین ابروهای خود تمرکز کنید تا هشیارتر شوید. اگر بازهم در مرز خوابیدن قرار گرفتید، استراحت کنید. وقتی انرژی خود را به دست آوردید دوباره به مراقبه برگردید.

زمان مراقبه خود را افزایش دهید

با 15 دقیقه مراقبه هر بار در روز شروع کنید. ممکن است در ابتدا 15 دقیقه طولانی به نظر برسد اما هرچه در تمدد اعصاب و تمیز کردن ذهن خود بهتر شوید این کار راحت‌تر خواهد شد. سعی کنید طول مدت مراقبه خود را هر هفته 5 دقیقه افزایش دهید تا زمانی که بتوانید به مدت 45 دقیقه مراقبه کنید.

مطالب مرتبط: هاله (Aura) چیست؟

روش سوم: مراقبه مهرورزی و عشق

مراقبه بودایی
مراقبه بودایی

از مراقبه برای مهر ورزیدن استفاده کنید

هدف از این نوع مراقبه ذهن آگاهی، تربیت ذهن شما در راستای مهرورزی و شفقت است. سعی کنید نسبت به این موارد مهربان باشید:

  • خودتان.
  • یک شخص مورد احترام و محبوب یعنی یک معلم معنوی.
  • کسی که او را دوست دارید. بهتر است با کسی شروع کنید که به او علاقه جنسی ندارید.
  • یک شخصیت خنثی در زندگی شما که نسبت به او احساس خاصی ندارید.
  • یک انسان بدقلق.

این مراقبه را پس از تمرین تنفس آگاهانه شروع کنید

هنگامی که در یک حالت متمرکز و عمیق قرار گرفتید بر روی ارسال احساسات عشق و خوشبختی کار کنید. این احساس را ابتدا به خود و سپس به ترتیب به هر یک از چهار نفر دیگر معطوف کنید.

احساس مهربانی و عشق ورزی را تحریک کنید

سه روش اصلی برای ایجاد احساسات مناسب در درون شما وجود دارند:

  • مانتراها: همان طور که به خود و سپس چهار نفر دیگر فکر می‌کنید یک عبارت یا مانترا را درون خود تکرار کنید. مثلا: ” من خوب و شاد باشم. من صلح و آرامش داشته باشم. از خطرات محافظت شوم. ذهن من فارغ از نفرت و قلبم پر از عشق شود. خوب و خوشبخت باشم “.
  • تجسم: تصویری ذهنی از خود یا شخصی که در نظر دارید ایجاد کنید. لبخند شادشان را ببینید.
  • انعکاس: به خصوصیات یا اعمال خوب شخصی که در نظر دارید فکر کنید.

روی احساسات تمرکز کنید

کلید مهرورزی بیان احساسات شماست. وقتی احساس مهربانی ایجاد شد روی این احساس تمرکز کنید. با این حال، اگر احساس در حال محو شدن بود به وسیله‌ای که برای برانگیختن آن استفاده کرده‌اید برگردید.

احساس عشق را ساطع کنید

احساس مهربانی خود را به تمامی جهت‌های ممکن بتابانید. این کار ممکن است به شما کمک کند که در هر جهت به افرادی که در شهرهای مختلف می‌شناسید فکر کنید. با این فکر که عشق خود را به سمت آن‌ها سوق می‌دهید، ادامه دهید. هدف نهایی این نیست که عشق خود را از این طریق هدایت کنید، هدف این است که احساس عشق بی قید و شرط خود را به سرتاسر جهان بتابانید.
ممکن است استفاده از یک مانترا برای هدایت کردن عشق خود به بیرون به شما کمک کند. مانند:

  • باشد که همه موجودات ایمن، شاد، سالم و با نشاط زندگی کنند …
  • باشد که همه موجودات زنده ایمن، شاد، سالم  و با نشاط زندگی کنند …
  • باشد که همه موجودات زنده ایمن، شاد، سالم و با شادی زندگی کنند …
  • باشد که همه افراد در امنیت، خوشبختی و سلامتی، یک زندگی شاد باشند …
  • باشد که همه موجودات در امان باشند، شاد، سالم و با نشاط زندگی کنند …

نکات

  • ممکن است یافتن یک معلم برای راهنمایی شما در مسیر مراقبه برایتان مفید واقع شود.
  • گروه‌های مراقبه در محل زندگی خود را بیابید برخی از آن‌ها در Meetup-com در http://buddhism.meetup.com ذکر شده‌اند.
اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.