خواب راحت؛ مواردی که کیفیت خوابیدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد

خواب راحت؛ مواردی که کیفیت خوابیدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد

خواب راحت داشتن یکی از مهمترین و با ارزش‌ترین مواردی است که در کیفیت زندگی ما بسیار تاثیر دارد. به نظر شما چگونه یک خواب راحت داشته باشیم؟ چه کار کنیم که سریع‌تر خوابمان ببرد؟

خواب راحت داشتن برای سلامتی بسیار ضروری است. ممکن است که بسیاری از ما هر روز ساعت‌ها در رختخواب باشیم نتوانیم به راحتی به خواب برویم.

در ادامه‌ی این مقاله از زردنیوز ما به شما کمک خواهیم کرد که با یک روتین 4 هفته‌ای یک خواب راحت داشته باشیم.

پس در ادامه با ما همراه باشید تا این تکنیک‌ها را یاد بگیرید.

تکنیک‌های مهم داشتن یک خواب راحت

قبل از هرچیزی باید بدانید که اگر وقتی سرتان را روی بالش گذاشتید و 15 دقیقه طول بکشد تا بخوابید، شما نیاز به امتحان کردن این تکنیک‌ها دارید.

هر فرد به طور متوسط ​​هر شب به هفت تا نه ساعت خواب مفید نیاز دارد. ممکن است که برخی از افراد هر شب به مدت طولانی در رختخواب باشند. ولی ساعت‌ها طول می‌کشد که بتوانند به خواب فرو روند.

خبر خوش این که شما می‌توانید بدن خود را به صورتی که دوست دارید تربیت کنید. می‌توانید کاری کنید که خیلی راحت‌تر و بیشتر بخوابید.

این تربیت بدن و ذهن هم فقط با تغییر برخی عادت‌ها حاصل می‌شود که ما به شما خواهیم گفت.

خواب راحت
خواب راحت

روتین 4 هفته‌ای

برای اینکه سریع‌تر به خواب بروید، باید بدن خود را آموزش دهید. شما باید به مدت چهار هفته عادت‌هایی را که برای خواب مضر هستند را ترک کنید.

باید سعی کنید که یک سری مهارت‌های جدید را به کار بگیرید تا سریع‌تر به خواب بروید.

برخی از این عادت‌ها ممکن است که نخواندن و تماشای تلویزیون در رختخواب باشد!

این تغییرات به راحتی می‌تواند ذهن شما را تحت تاثیر قرار دهد. اگر نکاتی که در ادامه می‌گوییم را به کار ببرید، بعد از 4 هفته یک فرد دیگری خواهید شد!

هفته اول: فقط خواب

کتاب خواندن، تماشای تلویزیون یا حتی فکر کردن در مورد اتفاقاتی که در طول روز برای شما افتاده ممکن است خوابتان را تحت تاثیر قرار دهد.

وقتی که شما وارد رختخواب می‌شوید تنها چیزی که باید به آن فکر کنید فقط خوابیدن است!

در هفته‌ی اول شما باید این عادت را در خود به وجود بیاورید. باید بدن خود را دوباره آموزش دهید!

باید به خود تلقین کنید که رختخواب و بالش شما فقط برای خوابیدن است. به هیچ عنوان در این یک هفته به مسائل دیگری جز خوابیدن فکر نکنید!

هفته دوم: نور روز – نور شب

سعی کنید که در طول روز تا جایی که می‌توانید در معرض نور باشید. در عوض وقتی که شب می‌شود تا جایی که می‌توانید باید نور را کم کنید.

همین تکنیک ساده به خواب راحت داشتن در شما کمک خواهد کرد.

این بدان معناست که سعی کنید در طول روز از خانه بیرون بروید. اگر در خانه هستید سعی کنید اجازه دهید نور به خانه بتابد.

ولی در عوض وقتی که شب شد سعی نکنید تمام چراغ‎های خانه را روشن کنید. هر چه نور خانه کمتر باشد، در کیفیت خواب شب شما نیز بسیار تاثیر خواهد گذاشت.

هفته سوم: خواب دزدها

شاید تیتر کمی برای شما عجیب باشد ولی بله باید از خواب دزدها فراد کنید!

چه چیزی دزد خواب شماست؟ الکل، استرس و کافئین و… همگی دزدان خواب شما هستند.

سعی کنید از یک ساعتی به بعد از خوردن الکل و کافئین و… خودداری کنید. استرس هم که موردی است که کلا باید دورش را در زندگی خود خط قرمز بکشید!

هفته چهارم: آیین شبانه

بدن شما عادت‌ها را دوست دارد. شما هم می‌توانید برای داشتن خواب راحت یک سری عادت جدید برایش تعریف کنید.

داشتن یک عادت یا یک روتین می‌توانید به کیفیت خواب شما بسیار تاثیرگذار باشد.

اگر این عادت و روتین را برای خود تعریف کنید، بدن می‌داند که به محض وارد شدن به تخت باید بخوابید!

ساعت خواب را تنظیم کنید و یک روال عادی ایجاد کنید. سعی کنید که به این عادت که هر شب پایبند باشید.خیلی زود نتیجه‌ی خوبی خواهید گرفت.

نتیجه چه می‌شود؟

اگر شما این روال را داشته باشید، پس از چهار هفته بهبود خیلی خوبی در کیفیت خواب خود خواهید دید. شک نکنید با همین تکنیک‌ها می‌توانید ظرف چند دقیقه به خواب بروید.

 این کار باعث می‌شود بدون هیچ تغییری در برنامه روزانه خود، هر هفته ساعت‌های بیشتری بخوابید. شما احساس انرژی بیشتری خواهید کرد. سلامت بیشتری خواهید داشت و از همه مهمتر می‌توانید از بیماری‌ها و مشکلات جسمی جلوگیری کنید.

ولی اگر تمامی تلاش خود را کردید و نشد باز هم باید به دنبال چاره باشید. بهترین کمکی که به خود می‌کنید این است که با یک پزشک خود مشورت کنید.

چرا که بی‌خوابی تا حد زیادی به سلامت روان شما تاثیر می گذارد.

خواب راحت
خواب راحت

خواب راحت و سلامت روان

بی‌خوابی یک مشکل رایج در سراسر جهان است. طبق تخمین‌ها اعتقاد بر این است که تقریباً 33٪ از جمعیت جهان از این مشکل رنج می‌برند.

هیچ شکی نیست که خواب راحت داشتن نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی افراد دارد. کمبود خواب می‌تواند در کوتاه مدت احساس ضعف و بیماری و خستگی را در شما نشان دهد.

از همه مهمتر خیلی سریع دچار پیامدهای خیلی زیادی خواهید شد.

یکی از دلیل بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و افسردگی و همین طور چاقی ارتباط خیلی نزدیکی با بی‌خوابی دارند.

برخی شرایط روانی هم ممکن است باعث بی‌خوابی در شما شود. ممکن است دچار مشکلات روحی مثل افسردگی، اضطراب و اختلال دو قطبی شوید!

مشکلات خواب و کم خوابی می‌تواند منجر به تغییرات زیادی در سلامت روان ما شود. کمبود خواب ممکن است باعث شروع برخی شرایط روانشناختی شود.

اگرچه محققان از دلایل اصلی این امر کاملا مطمئن نیستند. ولی رابطه‌ی خیلی زیادی بین الگوی خواب و وضعیت روانی در شما وجود دارد.

این موارد ممکن است در بی‌خوابی شما موثر باشد!

فشار روحی

اگر فقط یک بار در طول عمر خود بی‌خوابی و یا بدخوابی را تجربه کرده باشید، می‌دانید که چقدر عذاب آور است!

فردای شبی که نخوابیدید حتما شاهد تغییرات خلقی از جمله افزایش تحریک پذیری و عصبانیت، استرس و خیلی موارد دیگر خواهید بود.

کم‌خوابی می‌تواند کنار آمدن با مواقع استرس‌زا را در شما بسیار دشوارتر کند.

نداشتن خواب راحت می‌تواند به یک منبع استرس در شما تبدیل شود.

افسردگی

بی‌خوابی و سایر مشکلات در خواب می‌تواند به تنهایی یکی از علائم افسردگی در شما باشد.

طبق تحقیقاتی که صورت گرفته افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، نسبت به افرادی که مشکل خواب ندارند، دو برابر بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند.

بسیار مهم است که اگر نشانه‌هایی از افسردگی را در خود می‌بینید درصدد رفع کم‌خوابی خود باشید.

در مطالعه‌ای که روی بیش از 3700 شرکت کننده انجام شد، محققان تأثیر کم خوابی را بررسی کردند. آنها نشانه‌هی زیادی از علائم افسردگی، اضطراب و پارانویا را در این افراد مشاهده کردند.

بعد از مدتی محققان بر روی نیمی از این شرکت‌کندگان روش‌های درمانی را پیش گرفتند و مشکل کم‌خوابی یا بدخوابی آنها را بهبود بخشیدند.

همین بهبود کم‌خوابی در آنها مشکلاتی مثل افسردگی، اضطراب، پارانویا و کابوس را از بین برد.آنها همچنین معتقد بودند که شاهد بهبود کلی در روابط و توانایی آنها در عملکرد بهتر در خانه و محل کار بودند.

اضطراب

مانند بسیاری از شرایط روانی دیگر خواب و اضطراب هر دو تاثیر متقابلی بر روی هم دارند. افراد مبتلا به اضطراب بیشتر دچار اختلالات خواب می‌شوند.

هر چه شما کمتر بخوابید بیشتر ممکن است احساس اضطراب داشته باشید. همین امر می‌تواند به چرخه تبدیل شود که هم مشکلات خواب و هم اضطراب را در شما تداوم بخشد.

یک مطالعه نشان داد که مشکلات در خوابیدن و اختلال اضطراب عمومی داشتن، در کودکان و نوجوانان بین 9 تا 16 سال بسیار رایج است.

کسانی که با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنند ممکن است به یک بیماری اضطرابی مبتلا شوند. اگر مشکلات خواب در آنها طولانی باشد و قدمت زیادی داشته باشد، طبیعتا درمانش هم مشکل‌تر خواهد بود.

کنار آمدن با احساس اضطراب هنگامی که از اختلالات مزمن خواب خسته شده‌اید، بسیار دشوارتر خواهد بود.

اختلال دوقطبی

اختلالات در خواب در بین افراد مبتلا به اختلال دو قطبی بسیار شایع است. چنین مشکلاتی می‌تواند شامل بی‌خوابی، چرخه‌های نامنظم خواب و بیداری و کابوس‌ها باشد.

اختلال دو قطبی با دوره‌های متناوب خلق و خوی افسرده و افزایش یافته مشخص می‌شود.

تغییرات در عادات خواب می‌تواند یکی از علائم این بیماری باشد. کاهش خواب می‌تواند علائم شیدایی یا هیپومانیا را در افراد ایجاد کند.

بیش فعالی

اختلال بیش فعالی یا کمبود توجه یا همان ADHD هم یکی دیگر از بیماری‌های شایع روانپزشکی است.

حدود 5.3٪ از کودکان بین شش تا 17 سال از این اختلال رنج می‌برند. ADHD هم ممکن است با مشکلات کم خوابی همراه باشد. تحقیقات نشان داده که اختلالات خواب ممکن است موجب بروز علائمی در این بیماری باشد.

مطالعات نشان داده است که بین 25 تا 55 درصد کودکانی که بیش فعالی دارند بیش از حد دچار اختلالات در خواب می‌شوند.

این کودکان ممکن است دجار مشکلات دیگری مثل مشکل در به خواب رفتن یا خواب ماندن، مشکل در بیدار شدن، مشکلات تنفسی در خواب، بیداری شبانه و خواب آلودگی در روز را داشته باشند.

خواب راحت
خواب راحت

راه حل چیست؟

یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید کمک گرفتن از یک متخصص است.

اگر شما هم با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنید یا خواب آلودگی بیش از حد در روز را تجربه می‎‌کنید حتما باید با پزشک خود صحبت کنید.

ممکن است پزشک شما بخواهد که یک روتین داشته باشید تا بتوانید الگوی خواب خود را بهبود ببخشید.

اگر این روش‎ها هم موثر نبود ممکن است پزشک روش‌های درمانی مختلفی را به شما پیشنهاد دهد.

هر چه زودتر این مشکل را در خود برطرف کنید خیلی زودتر به راحت‌تر به نتیجه خواهید رسید.

پیشنهادها ما به شما

برخی از کارهایی که برای داشتن یک خواب راحت می‍توانید انجام دهید عبارتند از:

چرت زدن

اگر عادت به خواب ظهر دارید سعی کنید که این عادت را از بین ببرید. خوابیدن در طول روز ممکن است اجازه ندهد که شما بتوانید شب راحت بخوابید.

اگر عادت دارید و حتما باید چرت بزنید، سعی کنید که بیشتر از 20 یا 30 دقیق نباشد.

روتین شبانه

در بالا هم گفتیم که داشتن یک روتین می‌تواند به شما کمک کند که خواب راحتی را داشته باشید. به یک سری از عادت‌هایی که به شما کمک می‌کنند هر شب خواب بهتری داشته باشید.پ

این روتین‌های شبانه می‌تواند هرچیزی باشد. مثل دوش گرفتن، کتاب خواندن یا چند دقیقه مدیتیشن کردن!

سعی کنید که این عادات را هرشب انجام دهید تا یک خواب راحت با کیفیتی را داشته باشید.

مصرف نکردن کافئین

باید از مصرف کافئین یا مواد تحریک کننده در زمان مواقعی که قصد خواب دارید جلوگیری کنید.

مصرف قهوه، نوشابه یا سایر محصولات حاوی کافئین در اواخر بعد از ظهر یا عصر می‌تواند خوابیدن را برای شما دشوار کند.

خاموش کردن موبایل

عادت کنید که قبل از خواب حتما موبایل خود را خاموش کنید. تماشای تلویزیون یا بازی با تلفن هنگام خواب می‌تواند آرامش و خوابیدن شما را تحت تاثیر قرار دهد.

امیدوارم این نکات به شما کمک کند که خواب بهتر و باکیفیت‌تری را داشته باشید.

زردنیوز

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.