نوشیدن آب یکی از بهترین راه‌ها برای هیدراته کردن است، زیرا تقریباً برای هر عملکرد بدن، از جمله شناخت و توانایی تمرکز بر روز کاری‌تان، ضروری است. اما آب تنها جزء هیدراتاسیون نیست. ما بررسی خواهیم کرد که چگونه می‌توانید سطح هیدراتاسیون خود را حفظ کنید تا از وضوح ذهنی و انرژی بیشتری بهره‌مند شوید. همراه زرد نیوز باشید.
نیمه‌های روز کاری است و شما بی‌انرژی شده‌اید. شما احساس گیجی و حواس‌پرتی می‌کنید و بی‌تفاوت به صفحه کامپیوتر خود خیره می‌شوید و در تلاش برای تمرکز روی کار خود هستید. با خود به “کافئین!” فکر می‌کنید و یک فنجان بزرگ قهوه می‌ریزید یا یک نوشیدنی انرژی‌زای حاوی شکر را باز می‌کنید. روز کاری شما نیاز به انرژی و تمرکز دارد. در حالی که یک جریان ثابت کافئین می‌تواند به شما کمک کند تا در طول روز انرژی داشته باشید، ادامه دادن به کار خود مستلزم توجه به تغذیه اولیه است. احساس خستگی ممکن است نشان‌دهنده این نباشد که به یک شات دیگر اسپرسو نیاز دارید – این می‌تواند سیگنال بدن شما برای آبرسانی و نوشیدن آب باشد.
چرا هیدراتاسیون مهم است؟
آب تقریباً 50 تا 60 درصد وزن بدن شما را تشکیل می دهد. برای اکثر عملکردهای بدن – از جمله تمرکز و حفظ سلامت جسمانی ضروری است.
در اینجا 11 چیزی که آب به سلامت بدن کمک می‌کند آورده شده است:
- دمای بدن شما را تنظیم می‌کند و از گرم شدن بیش از حد جلوگیری می‌کند.
- مفاصل و بافت‌های شما را روان می‌کند.
- مواد مغذی و اکسیژن را به سلول‌های شما منتقل می‌کند.
- مواد زائد را خارج می‌کند.
- با حل کردن مواد مغذی و مواد معدنی به هضم کمک می‌کند.
- رگ‌های خونی سالم و جریان خون را حفظ می‌کند.
- آب از دست رفته را جبران می‌کند.
- از یبوست جلوگیری می‌کند.
- فشار خون را نرمال می‌کند.
- تعادل الکترولیت مناسب را حفظ می‌کند.
- باعث خواب بهتر و سرحال بیدار شدن می‌شود.
بدن شما به طور طبیعی آب خود را از طریق تنفس، تعریق و ادرار و مدفوع از دست می‌دهد – و شما باید این از دست دادن را جبران کنید. شما می‌توانید آب را از رطوبت موجود در غذا و نوشیدنی تامین کنید، اما به طور معمول برای رفع نیازهای روزانه شما کافی نیست. مصرف آب ساده برای تامین مجدد ذخایر بدن شما ضروری است.
10 علامت کم آبی بدن
وقتی بدن شما کمبود آب داشته باشد، احتمالاً اثرات آن را به شکل درد و یا ناراحتی احساس خواهید کرد. در اینجا 10 علامت رایج کم آبی خفیف آورده شده است:
- خشکی دهان
- خستگی جسمی یا روحی
- گرفتگی عضلات
- سردرد
- تشنگی بیش از حد
- خشکی پوست
- احساس سبکی سر و سیاهی رفتن چشم‌ها
- خستگی
- عرق کردن یا ادرار کردن کمتر از حد معمول
- ادرار تیره
علائم کم آبی بدن شدید
هنگامی که متوجه علائم اولیه کم آبی بدن نشوید، می‌تواند بسیار خطرناک باشد. اگر فکر می‌کنید کم آبی شدید را تجربه می‌کنید، فوراً به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.
در اینجا چهار نشانه کم آبی شدید وجود دارد:
- گیجی
- افت فشار خون که باعث غش می‌شود
- عدم دفع ادرار
- تنفس سریع و ضربان قلب بالا
چه کسانی بیشتر مستعد کم آبی هستند؟
سن، بیماری و فعالیت بدنی می‌تواند افراد را در برابر کم آبی آسیب‌پذیرتر کند. در اینجا پنج گروه از افراد وجود دارد که باید به عادات مناسب هیدراتاسیون توجه بیشتری داشته باشند:
- اگر باردار هستید یا در حال شیردهی هستید.
- اگر در آب و هوای گرم زندگی می‌کنید.
- اگر زیاد ورزش می‌کنید.
- اگر یک بیماری زمینه‌ای مانند مشکلات قلبی عروقی یا کلیوی دارید.
- اگر از دارویی استفاده می‌کنید که بر احتباس آب شما تأثیر می‌گذارد.
بهترین راه برای هیدراته کردن بدن چیست؟ (7 روش)
هیدراته ماندن نیاز به تعادل در عادات سالم و توجه به سیگنال‌های بدن دارد.
BetterHealth به نکات زیر در مورد دریافت آب توسط بدن اشاره می‌کند:
- بدن می‌تواند 20 درصد از آب مورد نیاز خود را از غذاهای جامد جذب کند.
- حتی غذاهایی که به نظر می‌رسد محتوای آب بالایی ندارند، حاوی آبی هستند که بدن شما می‌تواند پردازش کند.
- هضم، آب تولید می‌کند که 10 درصد دیگر از آب مورد نیاز بدن شما را تشکیل می‌دهد.
- 70 درصد باقیمانده مایع مورد نیاز برای سطوح هیدراتاسیون سالم از مایعات تامین می‌شود.
با توجه به این محدودیت‌ها، در اینجا هفت راه برای هیدراته ماندن آورده شده است:
آب
جای تعجب نیست که افزایش مصرف آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است. برخلاف نوشیدنی‌های شیرین که نوساناتی در سطح گلوکز ایجاد می‌کنند و شما را از شکر یا کالری اضافه خسته می‌کنند، می‌توانید آب ساده و بدون عواقب بنوشید.
یک قانون کلی برای افراد سالم نوشیدن هشت لیوان آب در روز است. اما هیچ توصیه‌ای برای همه وجود ندارد. اگر سبک زندگی بسیار فعالی دارید یا در آب و هوایی با دمای بالا زندگی می‌کنید، ممکن است نیاز به افزایش مصرف آب داشته باشید.
و اگر یک بیماری زمینه‌ای دارید، مانند بیماری تیروئید یا مشکلات قلبی عروقی، یا داروهایی مصرف می‌کنید که باعث احتباس آب می‌شوند، با پزشک متخصص خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که آب کافی دریافت می‌کنید.
الکترولیت‌ها
کلینیک کلیولند الکترولیت‌ها را به عنوان مواد معدنی‌ای تعریف می‌کند که تعادل مایعات بدن شما را کنترل می‌کنند. سه مورد اصلی عبارتند از سدیم (نمک)، پتاسیم و منیزیم. هر زمان که مایعات را دفع می‌کنید (عرق، مدفوع و ادرار، اسهال) الکترولیت‌ها را از دست می‌دهید و برای هیدراته ماندن باید این الکترولیت‌ها را دوباره به دست آورید.
نوشیدنی‌ها یا قرص‌های الکترولیتی زیادی را در داروخانه‌های محلی خود پیدا خواهید کرد، و همچنین می‌توانید پس از تعریق بیش از حد ناشی از گرما یا تمرین، به آب نمک اضافه کنید.
چای و قهوه
اگرچه کافئین یک ادرارآور است، اما نوشیدن قهوه یا چای در حد اعتدال می‌تواند شما را مانند آب هیدراته کند و انرژی شما را افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد که برای افرادی که به طور منظم قهوه می‌نوشند، 800 میلی‌لیتر قهوه دارای اثرات آبرسانی مشابه آب و تأثیرات ناچیز بر کم‌آبی بدن است.
شیر
شیر پر از الکترولیت است که می‌تواند به تعادل مایعات بدن شما کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که لبنیات بدون چربی و کم چرب به طور موثری بدن را پس از ورزش شدید آبرسانی می‌کند و در عین حال پروتئین‌های مورد نیاز برای ترمیم عضلات را نیز تامین می‌کند.
میوه و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات تازه غذاهایی هستند که به طور معمول بیشترین میزان آب را دارند. رژیم غذایی سرشار از محصولات تازه یک راه عالی برای هیدراته ماندن است.
در اینجا برخی از میوه‌ها و سبزیجات که آب زیادی دارند آورده شده است:
- خیار
- کاهوی پیچ و کاهوی معمولی
- کرفس
- تربچه
- گوجه فرنگی‌ها
- کدو سبز و کدو تابستانی
- مارچوبه
- فلفل دلمه‌ای
- کلم
- اسفناج
- توت فرنگی
- هندوانه
به یاد داشته باشید که غذا فقط 20 درصد از آب مصرفی روزانه شما را تامین می‌کند. در حالی که برای هیدراته ماندن باید محصولات با محتوای آب بالا را در اولویت قرار دهید، تعادلی از مواد را انتخاب کنید که بدن شما را با سایر مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم پر می‌کند.
ایجاد عادات غذایی سالم به زمان نیاز دارد. اما همانطور که راه‌هایی برای دادن غذاهای مغذی به بدن خود پیدا می‌کنید، آن‌ها بخشی از برنامه غذایی شما خواهند شد.
محلول آبرسان خوراکی
یکی از بهترین راه‌ها برای هیدراته کردن در هنگام بیماری، استفاده از محلول آبرسان خوراکی (مانند Pedialyte) است. محلول آبرسان خوراکی مایعات فرآوری شده پر از گلوکز و الکترولیت‌هایی مانند سدیم، کلرید و منیزیم هستند.
و اگر نیاز دارید که بدانید چگونه سریع بدن را هیدراته کنید، آبرسان خوراکی معمولاً سریعترین راه حل است. دستگاه گوارش شما به سرعت گلوکز را جذب می‌کند و منبع آب، کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌های بدن را دوباره پر می‌کند.
مایعات دیگر
اگر نوشیدن هشت لیوان آب زیاد سخت به نظر می‌رسد، مایعات دیگری وجود دارد که می‌توانید برای هیدراته ماندن در رژیم غذایی خود بگنجانید. آب نارگیل پر از الکترولیت است که آن را جایگزین سالم‌تری برای نوشیدنی‌های ورزشی شیرین می‌کند. آب تازه عمدتاً آب است، و ممکن است طعم آن را بهتر بپسندید، بنابراین بیشتر از آن بنوشید (اگرچه در اینجا مراقب مصرف خود باشید، زیرا میزان قند بالایی دارد).
6 نکته برای هیدراته ماندن
برای محافظت از خود در برابر اثرات مضر کم آبی، بهتر است که آینده‌نگر باشید. در اینجا شش راه برای جلوگیری از کم آبی آورده شده است:
در تمام روز مایعات بنوشید
تشنگی هشدار بدن شما است که به مایعات بیشتری نیاز دارید. برای آبرسانی مجدد صبر نکنید تا دهانتان خشک شود یا احساس سرگیجه کنید. در طول روز آب بنوشید، مخصوصاً زمانی که تمرینات بدنی زیادی انجام می‌دهید یا در مناطق معتدل زندگی می‌کنید.
نظم و انضباط را تمرین کنید
حمل یک بطری آب در کیف خود یا همیشه روی میز داشتن آن راه عالی برای تجسم مصرف روزانه آب است. و اگر برای انتخاب آب به جای نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی زا یا قهوه بیش از حد نیاز به تقویت اراده دارید، همیشه داشتن آب در دسترس، راه بسیار خوبی برای آموزش تصمیم‌گیری بهتر و دستیابی به اهداف هیدراتاسیون است.
آب را طعم‌دار کنید
اگر به افزایش طعم اضافی نیاز دارید تا شما را تشویق کند تا مایعات خود را دریافت کنید، آب خود را با میوه‌های تازه، کیسه‌های طعم‌دهنده یا آب میوه مخلوط کنید. ساختن بسته‌های بزرگ زودتر از موعد، راهی عالی برای نگهداری در یخچال شما برای حفظ عادات سالم است، حتی در روزهایی که واقعاً مشغول هستید.
میان وعده میوه و سبزیجات تازه بخورید
با افزودن میوه‌ها و سبزیجات غنی از آب به لیست مواد غذایی خود، عادت‌های جدیدی در مورد میان وعده ایجاد کنید. به جای خرید نوشیدنی از دستگاه فروش خودکار، عادت نوشیدن آب هندوانه، توت فرنگی یا هویج تازه را تمرین کنید. علاوه بر دارا بودن میزان آب بالا، سرشار از ویتامین‌های سالم و مواد مغذی هستند که ذهن و بدن شما را پرانرژی و کارآمد می‌سازد.
از خود در برابر آب و هوای شدیدا گرم محافظت کنید
وقتی دمای هوا بسیار بالا است، برنامه خود را طوری تنظیم کنید که در گرمترین ساعات در خارج از منزل نباشید. زودتر به باشگاه بروید یا کارهای خود را قبل از ورود به محل کار انجام دهید تا ساعات کاری خود را برای زمانی که یک کولر یا پنکه در نزدیکی دارید، نگه دارید.
مراقب خود باشید
اسهال، تب و استفراغ منجر به از دست دادن مایعات می‌شود که می‌تواند شما را کم آب کند. اگر بیمار هستید، مایعات اضافی بنوشید تا از کم آبی که حال شما را بدتر می‌کند جلوگیری کنید.
3 دلیل دیگر برای هیدراته ماندن
هیدراته ماندن سلامت جسمانی شما را بهبود می‌بخشد، اما بر سلامت روانی و توانایی شما برای انجام کارتان نیز تأثیر می‌گذارد. در اینجا سه دلیل دیگر برای هیدراته ماندن وجود دارد:
- عملکرد مغز را افزایش می‌دهد: مغز شما مانند بقیه بدن شما آب را ذخیره نمی‌کند، به این معنی که لازم است دائما آن را دوباره پر کنید. وقتی مغز شما با ذخیره کامل آب کار می‌کند، می‌توانید سریع‌تر و واضح‌تر فکر کنید.
- خواب را بهبود می‌بخشد: علائم رایج کم آبی مانند سردرد، خشکی دهان یا گرفتگی عضلات می‌تواند خواب را دشوار کند. و محققان دریافته‌اند که کیفیت خواب زمانی که هیدراته می‌شوید بهبود می‌یابد. نوشیدن آب را به عنوان بخشی از برنامه بهداشت خواب خود در نظر بگیرید. این به شما کمک می‌کند از خواب کامل‌تری در شب برخوردار شوید و روز خود را با احساس هوشیاری و شادابی شروع کنید.
- حافظه را تقویت می‌کند: کاهش هیدراتاسیون مغز می‌تواند باعث از دست دادن حافظه کوتاه مدت و ایجاد مشکلاتی در حافظه فعال شما شود. اگر شغل شما به دانش فنی یا مهارت‌هایی مانند محاسبات ریاضی یا زبان‌های برنامه‌نویسی نیاز دارد، هیدراته ماندن می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر و مفیدتر کار کنید.
سخن نهایی
هیدراته ماندن بخش مهمی از سلامت ذهنی و جسمی شماست. یادگیری بهترین راه‌های آبرسانی به شما کمک می‌کند مفید، متمرکز و حواس جمع بمانید.
چه در حال لذت بردن از یک روز تعطیل باشید و چه پشت سر گذاشتن یک روز کاری پرمشغله، یک بطری آب در دسترس داشته باشید و سبزیجات تازه بخورید. بدن و ذهن شما از این کار خوشحال خواهند شد.
دیدگاهتان را بنویسید