اگر به خودکشی فکر می‌کنید، درد شما ممکن است طاقت فرسا و دائمی به نظر برسد. اما راه‌هایی برای کنار آمدن با افکار و احساسات خودکشی و غلبه بر درد وجود دارد. همراه زرد نیوز باشید تا با راه‌های کنار آمدن با افکار خودکشی آشنا شوید.
اگر افکار خودکشی دارید
مهم نیست در حال حاضر چه میزان دردی را تجربه می‌کنید، شما تنها نیستید. بسیاری از ما در مقطعی از زندگی خود افکار خودکشی داشته‌ایم. احساس خودکشی یک نقص شخصیتی نیست و به این معنی نیست که شما دیوانه، ضعیف یا ناقص هستید. این فقط به این معنی است که شما در حال حاضر بیشتر از آنچه می‌توانید با آن کنار بیایید، درد دارید. اما با گذشت زمان و حمایت می‌توانید بر مشکلات خود غلبه کنید و درد و احساس خودکشی از بین خواهد رفت.
برخی از بهترین، تحسین‌شده‌ترین، مورد نیازترین و با استعدادترین افراد در جایی بوده‌اند که شما اکنون هستید. بسیاری از ما زمانی که احساس افسردگی کرده‌ایم و هیچ امیدی نداشتیم، به این فکر کرده‌ایم که جان خود را بگیریم. اما درد افسردگی قابل درمان است و امید را می‌توان دوباره زنده کرد.
مهم نیست در چه وضعیتی هستید، افرادی هستند که به شما نیاز دارند، جاهایی وجود دارد که می‌توانید تغییر ایجاد کنید و تجربیاتی که می‌توانند به شما یادآوری کنند که زندگی ارزش زیستن دارد. روبرو شدن با مرگ و عقب نشینی از لبه پرتگاه به شجاعت زیادی نیاز دارد. می‌توانید از این شجاعت برای رویارویی با زندگی، یادگیری مهارت‌های مقابله برای غلبه بر افسردگی و یافتن قدرت برای ادامه دادن استفاده کنید. به یاد داشته باشید:
- احساسات شما ثابت نیستند – آنها دائماً در حال تغییر هستند. احساسی که امروز دارید ممکن است با احساسی که دیروز داشتید یا فردا یا هفته آینده خواهید داشت یکسان نباشد.
- عدم حضور شما باعث ایجاد غم و اندوه در زندگی دوستان و عزیزان می‌شود.
- چیزهای زیادی وجود دارد که هنوز می‌توانید در زندگی خود انجام دهید.
- مناظر، صداها، و تجربیاتی در زندگی وجود دارند که این توانایی را دارند که شما را به وجد بیاورند و به شما انگیزه دهند – و شما آنها را از دست خواهید داد.
- توانایی شما برای تجربه احساسات لذت‌بخش با توانایی شما در تجربه احساسات ناراحت‌کننده برابر است.
چرا احساس خودکشی می‌کنم؟
بسیاری از انواع دردهای عاطفی می‌توانند منجر به افکار خودکشی شوند. دلایل این درد برای هر یک از ما منحصر به فرد است و توانایی کنار آمدن با درد از فردی به فرد دیگر متفاوت است. همه ما متفاوت هستیم. با این حال، دلایل رایجی وجود دارد که ممکن است ما را به تجربه افکار و احساسات خودکشی سوق دهد.
چرا خودکشی می‌تواند تنها گزینه به نظر برسد
اگر نمی‌توانید به راه‌حل‌هایی غیر از خودکشی فکر کنید، به این معنا نیست که راه‌حل‌های دیگری وجود ندارد، بلکه در حال حاضر نمی‌توانید آنها را ببینید. درد عاطفی شدیدی که در حال حاضر تجربه می‌کنید می‌تواند تفکر شما را منحرف کند، بنابراین دیدن راه‌حل‌های ممکن برای مشکلات – یا ارتباط با کسانی که می‌توانند حمایت کنند، سخت‌تر می‌شود.
روان‌درمانگران، مشاوران، دوستان یا عزیزانتان می‌توانند به شما کمک کنند تا راه حل‌هایی را ببینید که ممکن است برای شما آشکار نباشد. لطفا به آنها فرصت کمک بدهید.
بحران خودکشی تقریباً همیشه موقتی است
اگرچه ممکن است به نظر برسد که درد و ناراحتی شما هرگز پایان نخواهد یافت، اما مهم است که بدانید بحران‌ها معمولا موقتی هستند. راه‌حل‌ها اغلب پیدا می‌شوند، احساسات تغییر می‌کنند، رویدادهای مثبت غیر منتظره رخ می‌دهد. به یاد داشته باشید: خودکشی یک راه حل دائمی برای یک مشکل موقت است. به خودتان زمان لازم را بدهید تا همه چیز تغییر کند و درد فروکش کند.
حتی مشکلاتی که لاعلاج به نظر می‌رسند راه‌حل دارند
مشکلات روانی مانند افسردگی، اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی همگی با تغییر در شیوه زندگی، تراپی و دارو قابل درمان هستند. اکثر افرادی که به دنبال کمک هستند می‌توانند وضعیت خود را بهبود بخشند و بهبود یابند.
حتی اگر قبلاً برای اختلالی تحت درمان قرار گرفته‌اید، یا قبلاً برای حل مشکلات خود تلاش کرده‌اید، بدانید که اغلب قبل از یافتن راه‌حل یا ترکیبی از راه‌حل‌های مناسب، باید رویکردهای مختلف را امتحان کنید. برای مثال، هنگامی که دارو تجویز می شود، یافتن دوز مناسب اغلب نیاز به یک روند مداوم تنظیم و سازگاری دارد. قبل از اینکه راه حلی را پیدا کنید که برای شما مفید است تسلیم نشوید. تقریباً همه مشکلات قابل درمان یا حل هستند.
این اقدامات فوری را انجام دهید
اگر در حال حاضر احساس خودکشی دارید، لطفاً این پنج مرحله را دنبال کنید:
مرحله اول: قول بدهید که در حال حاضر کاری انجام ندهید
حتی اگر در حال حاضر درد زیادی دارید، بین افکار و عمل خود فاصله ایجاد کنید. به خودتان قول بدهید: “24 ساعت صبر می‌کنم و در این مدت هیچ کار جدی انجام نمی‌دهم.” یا یک هفته صبر کنید.
افکار و اعمال دو چیز متفاوت هستند – افکار خودکشی شما نباید به واقعیت تبدیل شوند. هیچ مهلتی وجود ندارد، هیچ کس شما را مجبور نمی‌کند تا فوراً به این افکار عمل کنید. صبر کنید. صبر کنید و بین افکار خودکشی و اقدام به خودکشی فاصله بگذارید.
مرحله دوم: از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید
اگر مواد مخدر یا الکل مصرف کرده باشید، افکار خودکشی می‌توانند حتی قوی‌تر شوند. هنگامی که احساس ناامیدی می‌کنید یا به فکر خودکشی هستید، مهم است که از مواد مخدر یا الکل استفاده نکنید.
مرحله سوم: خانه خود را امن کنید
چیزهایی را که می‌توانید برای آسیب رساندن به خود استفاده کنید، مانند قرص، چاقو، تیغ یا اسلحه گرم را دور بیاندازید. اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید، به جایی بروید که بتوانید احساس امنیت کنید. اگر به مصرف بیش از حد دارو فکر می‌کنید، داروهای خود را به فردی بدهید که بتواند آنها را در روز در صورت نیاز به شما بازگرداند.
مرحله چهارم: این احساسات خودکشی را درون خود نگه ندارید
بسیاری از ما دریافته‌ایم که اولین قدم برای مقابله با افکار و احساسات خودکشی این است که آنها را با کسی که به او اعتماد داریم در میان بگذاریم. ممکن است این شخص یکی از اعضای خانواده، دوست، روان‌درمانگر، عضو روحانی، معلم، پزشک خانواده، مربی یا یک مشاور با تجربه باشد.
فردی را پیدا کنید که به او اعتماد دارید و به او بگویید که چقدر اوضاع بد است. اجازه ندهید ترس، شرم یا خجالت شما را از درخواست کمک باز دارد. و اگر اولین کسی که با او تماس گرفتید به نظر نمی‌رسد درک کند، شخص دیگری را امتحان کنید. فقط صحبت کردن در مورد اینکه چگونه به این نقطه از زندگی خود رسیده‌اید، می‌تواند فشار زیادی را که در حال ایجاد است را از بین ببرد و به شما کمک کند راهی برای مقابله پیدا کنید.
مرحله پنجم: امید داشته باشید – مردم از این نیز عبور می‌کنند
حتی افرادی که اکنون به اندازه شما احساس بدی دارند، می‌توانند از این احساسات جان سالم به در ببرند. در این مورد امیدوار باشید. بدون توجه به اینکه در حال حاضر چقدر از خود نفرت، ناامیدی یا انزوا دارید، شانس بسیار خوبی وجود دارد که این احساس را پشت سر بگذارید و زندگی کنید. فقط زمان لازم را به خود بدهید و سعی نکنید به تنهایی پیش بروید.
درخواست کمک
حتی اگر در حال حاضر اینطور به نظر نرسد، افراد زیادی هستند که می‌خواهند در این دوران سخت از شما حمایت کنند. به سراغ کسی برو. همین الان انجامش بده. اگر در مرحله شماره 1 در بالا به خود 24 ساعت یا یک هفته قول داده‌اید، از آن زمان برای در میان گذاشتن مشکل خود با دیگران استفاده کنید. با کسی صحبت کنید که سعی نمی‌کند در مورد احساس شما بحث کند، شما را قضاوت کند، یا به شما بگوید که “از این وضعیت خارج شوید”. کسی را پیدا کنید که به سادگی فقط گوش کند و در کنار شما باشد. مهم نیست چه کسی باشد، تا زمانی که به او اعتماد دارید و او با دلسوزی و پذیرش به حرفای شما گوش می‌دهد، کافی است.
چگونه با کسی در مورد افکار خودکشی خود صحبت کنیم؟
حتی زمانی که تصمیم گرفته‌اید به چه کسی می‌توانید برای صحبت کردن اعتماد کنید، اعتراف به افکار خودکشی خود به شخص دیگری می‌تواند دشوار باشد.
- دقیقاً همان چیزی را که به خودتان می‌گویید به او بگویید. اگر برنامه خودکشی دارید، آن را برای آنها توضیح دهید.
- عباراتی مانند «دیگر نمی‌توانم تحمل کنم» یا «کم آورده‌ام» مبهم هستند و نشان نمی‌دهند که مسائل واقعا چقدر جدی هستند. به فرد مورد اعتماد خود بگویید که به خودکشی فکر می‌کنید.
- اگر صحبت کردن در مورد آن برایتان خیلی سخت است، سعی کنید آن را یادداشت کنید و یادداشت را به فردی که به آن اعتماد دارید بدهید. یا به آنها ایمیل یا پیامک بفرستید و در حین خواندن آن کنار آنها بنشینید.
اگر احساس درک شدن نکردید چه؟
اگر به نظر می‌رسد اولین فردی که به سراغ او رفته‌اید شما را درک نمی‌کند، به شخص دیگری بگویید یا با خط کمک اورژانسی خودکشی تماس بگیرید. اجازه ندهید یک تجربه بد شما را از پیدا کردن کسی که بتواند کمک کند باز دارد.
اگر نمی‌دانید به چه کسی مراجعه کنید:
- در ایالات متحده – با خط نجات خودکشی و اورژانس 988 به شماره 988 یا IMAlive به شماره 1-800-784-2433 تماس بگیرید.
- در بریتانیا و ایرلند – با سامریان بریتانیا (Samaritans UK) به شماره 116 123 تماس بگیرید.
- در استرالیا – با خط نجات (Lifeline) استرالیا با شماره 13 11 14 تماس بگیرید.
- در کشورهای دیگر – برای یافتن خط اورژانس در کشور خود به IASP یا Suicide.org مراجعه کنید.
چگونه با افکار خودکشی کنار بیاییم
به یاد داشته باشید که اگرچه ممکن است به نظر برسد که این افکار و احساسات خودکشی هرگز پایان نخواهند یافت، اما این هرگز یک وضعیت دائمی نیست. دوباره احساس بهتری خواهید داشت در این میان، راه‌هایی برای کمک به مقابله با افکار و احساسات خودکشی وجود دارد.
اگر افکار و احساسات خودکشی دارید:
کارهایی که باید انجام دهید
- هر روز با کسی صحبت کنید، ترجیحا رو در رو. حتی اگر تمایل به گوشه‌گیری دارید، از دوستان و آشنایان مورد اعتماد خود بخواهید که با شما وقت بگذرانند. یا همچنان با یک خط کمک بحران تماس بگیرید و در مورد احساسات خود صحبت کنید.
- یک برنامه ایمنی تهیه کنید. مجموعه‌ای از مراحلی را ایجاد کنید که می‌توانید در طول یک بحران خودکشی دنبال کنید. این باید شامل شماره تماس پزشک یا روان‌درمانگر شما و همچنین دوستان و اعضای خانواده باشد که در مواقع اضطراری به شما کمک خواهند کرد.
- هر روز یک برنامه مکتوب برای خود بسازید و بدون توجه به هر اتفاقی به آن پایبند باشید. تا جایی که ممکن است یک برنامه منظم داشته باشید، حتی زمانی که احساسات شما خارج از کنترل به نظر می‌رسد.
- حداقل 30 دقیقه در روز بیرون بروید و زیر نور خورشید باشید یا به طبیعت بروید.
- به همان اندازه که برای شما بی‌خطر است ورزش کنید. برای بهره‌مندی از بیشترین سود، 30 دقیقه ورزش در روز را هدف قرار دهید. اما شما می‌توانید از کم شروع کنید. سه دوره 10 دقیقه‌ای فعالیت می‌تواند تأثیر مثبتی بر خلق و خو داشته باشد.
- برای چیزهایی که باعث شادی شما می‌شود وقت بگذارید. حتی اگر چیزهای بسیار کمی در حال حاضر به شما لذت می‌دهد، خودتان را مجبور کنید کارهایی را انجام دهید که قبلاً از آن لذت می‌بردید.
چیزهایی که باید از آنها اجتناب کنید
- تنها بودن. تنهایی می‌تواند افکار خودکشی را حتی بدتر کند. به یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مراجعه کنید، یا تلفن را بردارید و با خط کمک بحران تماس بگیرید.
- الکل و مواد مخدر. مواد مخدر و الکل می‌توانند افسردگی را افزایش دهند، توانایی حل مشکل شما را مختل کنند و باعث شوند که شما بدون فکر عمل کنید.
- انجام کارهایی که حال شما را بدتر می‌کند. گوش دادن به موسیقی غمگین، نگاه کردن به عکس‌های خاص، خواندن نامه‌های قدیمی یا رفتن سر مزار یکی از عزیزان می‌تواند احساسات منفی را افزایش دهد.
- فکر کردن به خودکشی و سایر افکار منفی. سعی کنید درگیر افکار خودکشی نباشید زیرا این می‌تواند آنها را حتی قوی‌تر کند. فکر نکنید و در افکار منفی تجدید نظر کنید. یک عامل حواس پرتی پیدا کنید. دور کردن ذهن خود از افکار خودکشی می‌تواند کمک کننده باشد، حتی اگر برای مدت کوتاهی باشد.
بهبودی از افکار خودکشی
حتی اگر افکار و احساسات خودکشی شما فروکش کرده است، از خودتان کمک بگیرید. تجربه این نوع درد عاطفی خود یک تجربه آسیب‌زا است. یافتن یک گروه حمایتی یا درمانگر می‌تواند در کاهش احتمال اینکه در آینده دوباره احساس خودکشی کنید بسیار مفید باشد. می‌توانید از پزشک خود یا از خطوط بحران لیست شده در زیر کمک و ارجاع دریافت کنید.
- محرک‌ها یا موقعیت‌هایی را که منجر به احساس ناامیدی یا ایجاد افکار خودکشی می‌شود، شناسایی کنید، مانند سالگرد فوت، الکل یا استرس ناشی از روابط. راه‌هایی برای اجتناب از این مکان‌ها، افراد یا موقعیت‌ها پیدا کنید.
- مراقب خودتان باشید. درست غذا بخورید، وعده‌های غذایی را حذف نکنید و به اندازه کافی بخوابید. ورزش همچنین کلیدی است: اندورفین را آزاد می‌کند، استرس را تسکین می‌دهد و سلامت عاطفی را افزایش می‌دهد.
- شبکه حمایتی خود را بسازید. اطراف خود را با تأثیرات مثبت و افرادی احاطه کنید که به شما احساس خوبی نسبت به خودتان می‌دهند. هر چه بیشتر روی افراد دیگر و جامعه خود سرمایه‌گذاری کنید، بیشتر باید از دست بدهید – که به شما کمک می‌کند مثبت‌اندیش باشید و در مسیر بهبودی خود بمانید.
- فعالیت‌ها و علایق جدید را توسعه دهید. سرگرمی‌های جدید، فعالیت‌های داوطلبانه یا کاری را پیدا کنید که به شما احساس معنا و هدف می‌دهد. هنگامی که کارهایی را انجام می‌دهید که به نظرتان رضایت‌بخش است، احساس بهتری نسبت به خود خواهید داشت و احتمال بازگشت احساس ناامیدی کمتر است.
- یاد بگیرید که با استرس به روشی سالم کنار بیایید. راه‌های سالمی برای کنترل سطح استرس خود بیابید، از جمله ورزش، مدیتیشن، استفاده از راهبردهای حسی برای آرامش، تمرینات تنفسی ساده، و به چالش کشیدن افکار خود تخریبی.
خطوط اورژانس خودکشی در ایالات متحده
- در ایالات متحده – با خط نجات خودکشی و اورژانس 988 به شماره 988 یا IMAlive به شماره 1-800-784-2433 تماس بگیرید.
- پروژه Trevor خدمات پیشگیری از خودکشی را برای جوانان LGBTQ به شماره 1-866-488-7386 ارائه می‌دهد.
- خط کمک ملی SAMHSA ارجاعاتی را برای سوء مصرف مواد و درمان مشکلات روانی به شماره 1-800-662-4357 ارائه می‌دهد.
خطوط اورژانس خودکشی در سراسر جهان
- در بریتانیا و ایرلند: با سامریان بریتانیا به شماره 116 123 تماس بگیرید.
- در استرالیا: با خط نجات (Lifeline) استرالیا با شماره 13 11 14 تماس بگیرید.
- در کانادا: با خدمات اورژانس کانادا (Crisis Services Canada) به شماره 1-833-456-4566 تماس بگیرید.
- در کشورهای دیگر: در Befrienders Worldwide، IASP یا International Suicide Hotlines یک خط کمک نزدیک خود پیدا کنید.
دیدگاهتان را بنویسید