این راهنما همه چیزهایی را که تا به حال می‌خواستید در مورد کراس‌فیت بدانید اما از پرسیدن می‌ترسیدید را به شما می‌گوید (از جمله «آیا کراس‌فیت برای کاهش وزن خوب است؟»). اگر تا به حال برایتان پیش آمده و از خودتان پرسیده‌اید که چرا مردم با کیسه‌های شن در پارکینگ‌ها می‌دوند، به سراغ جای درستی آمده‌اید.
کراس‌فیت می‌تواند برای فرد مناسب با مربی کراس‌فیت مناسب شگفت‌انگیز باشد. خوشبختانه، این راهنما به شما کمک می‌کند تا هر دوی این موارد را درک کنید!
در این راهنمای مبتدیان برای کراس‌فیت، ما موارد زیر را پوشش خواهیم داد:
- کراس‌فیت چیست؟
- آیا افراد مبتدی می‌توانند کراس‌فیت انجام دهند؟ (8 نکته قابل توجه)
- کراس‌فیت چقدر خطرناک است؟
- کلاس کراس‌فیت چگونه است؟
- چگونه یک باشگاه کراس‌فیت پیدا کنیم
- آیا می‌توانم کراس‌فیت را در خانه انجام دهم؟
- تمرین کراس‌فیتی که می‌توانم امتحان کنم چیست؟
- سوالات متداول در مورد کراس‌فیت
- آیا کراس‌فیت برای من مناسب است؟ (مزایا و معایب)
برویم سراغ بررسی هر یک از این موارد!
کراس‌فیت چیست؟
کراس‌فیت به عنوان “ورزش تناسب اندام” تبلیغ می‌شود. کراس فیت با حرکات فعال دائماً متنوع و با شدت بالا، یک فلسفه آموزشی است که افراد با هر شکل و اندازه‌ای را آموزش می‌دهد تا سلامت جسمانی و آمادگی قلبی عروقی خود را در یک محیط سخت و در عین حال پذیرنده و تشویق‌کننده بهبود بخشند.
در اینجا تعریف کراس‌فیت از سایت رسمی آورده شده است:
کراس‌فیت برنامه اصلی قدرت و آمادگی برای بسیاری از آکادمی‌های پلیس و تیم‌های عملیات تاکتیکی، واحدهای عملیات ویژه نظامی، رزمی‌کاران قهرمان و صدها ورزشکار برگزیده و حرفه‌ای دیگر در سراسر جهان است. برنامه ما تناسب اندامی را ارائه می‌دهد که از نظر طراحی، گسترده، جامع و فراگیر است. تخصص ما تخصص‌گرا نبودن است. مبارزه، بقا، بسیاری از ورزش‌ها و زندگی، پاداش این نوع مهارت را می‌دهد و به طور متوسط متخصص را تنبیه می‌کند.
کراس‌فیت معتقد است که یک فرد به یک اندازه در هر یک از ده توانایی فیزیکی کلی توانمند است: استقامت قلبی عروقی/تنفسی، آمادگی جسمانی، استحکام، انعطاف‌پذیری، قدرت، سرعت، چابکی، تعادل، هماهنگی و دقت.
یا، طبق نظر مربیان ما، کراس‌فیت یک برنامه تمرینی است که از طریق تمرینات بسیار متنوع و چالش برانگیز قدرت و آمادگی بدن را افزایش می‌دهد. هر روز این تمرین بخش متفاوتی از قدرت عملکردی یا آمادگی شما را آزمایش می‌کند، نه در یک چیز خاص، بلکه با هدف ساختن بدنی که عملاً قادر به انجام همه چیز باشد. کراس‌فیت بسیار متفاوت از یک باشگاه معمولی است… و نه فقط به این دلیل که هیچ الپتیکال، دستگاه‌های وزنه‌دار یا زومبا را در آنجا پیدا نمی‌کنید و نه اینکه مشکلی در این موارد وجود داشته باشد. ما با مشتریان خود که نیاز به مربی دارند کار می‌کنیم تا سبک تمرینی را که بهترین نتیجه را برای آنها دارد و مناسب آنها است پیدا کنیم.
آیا افراد مبتدی می‌توانند کراس‌فیت انجام دهند؟ (8 نکته قابل توجه)
طبق سایت کراس‌فیت:
«این برنامه برای انطباق‌پذیری جهانی طراحی شده است، و آن را به یک برنامه عالی برای هر فرد متعهد بدون در نظر گرفتن تجربه تبدیل می‌کند. ما یک ماه قبل از مسابقات تلویزیونی از روال همیشگی خود برای افراد مسن مبتلا به بیماری قلبی و مبارزان در قفس استفاده کرده‌ایم. ما بار و شدت را تنظیم می‌کنیم، برنامه‌ها را تغییر نمی‌دهیم.»
این بدان معناست که هر روز یک تمرین خاص برای هر کسی که به کراس‌فیت می‌آید تجویز می‌شود (شما اغلب آن را با عنوان “Rx’d” می‌بینید). به جای داشتن یک تمرین برای زنان مسن‌تر و دیگری برای ورزشکاران سرسخت – هر روز یک تمرین وجود دارد که کاملاً بر اساس مهارت شما انطباق‌پذیر است.
به عنوان مثال، اگر تمرین نیاز به اسکات با هالتر با وزن 135 پوند دارد، اما شما فقط می‌توانید اسکات را با میله (45 پوند) انجام دهید، با همان 45 پوند شروع خواهید کرد. اگر آسیب دیده‌اید و اصلاً نمی‌توانید اسکات انجام دهید، یک حرکت مشابه جایگزین می‌شود و اگر تعداد تکرارها برای توانایی فعلی شما زیاد باشد، کاهش می‌یابد.
همانطور که قوی‌تر و با تجربه‌تر می‌شوید، در نهایت شروع به انجام تمرینات طبق برنامه تعیین شده خواهید کرد. اکنون، اگرچه کراس‌فیت می‌تواند برای همه باشد، مطمئناً برای همه نیست. از نظر من (نویسنده این مقاله)، کراس‌فیت برای چند نوع از افراد عالی است:
مبتدیان و تمرین با وزنه
اگر قبلاً هرگز با وزنه تمرین نکرده‌اید (یا فقط روی دستگاه‌ها تمرین کرده‌اید)، کراس‌فیت مکانی عالی برای شروع شماست (به شرطی که مربی عالی‌ای داشته باشید که به زودی به آن خواهم پرداخت). شما یاد خواهید گرفت که چگونه تمام وزنه‌برداری‌های مهم را در یک محیط فوق‌العاده حمایتی و بدون قضاوت انجام دهید. حتی ممکن است متوجه شوید که عاشق تمرینات قدرتی هستید!
افرادی که به دنبال یک جمع صمیمی هستند
این جذابیت کراس‌فیت برای من است: هر باشگاه ورزشی کراس‌فیت یک اجتماع بسیار صمیمی دارد. شما فقط یک عضو که هزینه پرداخت کرده است نیستید. شما فردی هستید که نیاز به حمایت دارید. هنگامی که سالن‌های بدنسازی Nerd Fitness شروع به ظهور می‌کنند (فکر نکنید این اتفاق نمی‌افتد!)، من از کراس‌فیت الهام خواهم گرفت که چگونه اعضا تا این حد از یکدیگر حمایت می‌کنند و از همه استقبال می‌شود.
طرفداران تناسب اندام
آن دسته از افرادی را می‌شناسید که دوست دارند هر روز ورزش کنند و اگر این کار را انجام ندهند احساس می‌کنند چیزی کم است؟ کراس‌فیت به نوعی سازمان یافته است که شما با پیگیری منظم تمرین می‌کنید. پروتکل کلی 3 روز ورزش، 1 روز تعطیل است، اما بسیاری از کراس‌فیترها بیشتر به باشگاه می‌روند. کراس‌فیت اعتیادآور است.
مازوخیست‌ها
کراس‌فیت اغلب به افراد برای اتمام تمرینات در کوتاه‌ترین زمان ممکن پاداش می‌دهد. این به این معنی است که شما اغلب در موقعیت‌هایی قرار می‌گیرید که 100% از تلاش خود را برای پایان دادن به تمرین استفاده می‌کنید، خود را خسته می‌کنید و خود را مجبور می‌کنید تا کوشش را ادامه دهید.
ورزشکاران سابق
کراس‌فیت دارای کار تیمی، رفاقت و رقابت داخلی است. تقریباً همه تمرینات دارای یک جزء زمان هستند، که در آن یا باید تعداد مشخصی از تکرارهای تمرین را در مدت زمان مشخصی به پایان برسانید، یا زمان ثابت است و باید ببینید چند تکرار از یک تمرین را می‌توانید انجام دهید. می‌توانید با افراد هم‌کلاس خود رقابت کنید و آنلاین شوید تا ببینید در برابر ورزشکاران برگزیده کراس‌فیت جهان چگونه عمل کردید. حتی یک مسابقه بین‌المللی برای کسانی که واقعاً خود را وقف این ورزش می‌کنند وجود دارد.
افرادی هستند که فکر نمی‌کنم کراس‌فیت برایشان مفید باشد، اما این بدان معنا نیست که از آن لذت نخواهند برد:
متخصصین
کراس‌فیت به تخصص‌گرا نبودن خود افتخار می‌کند، به این معنی که هرکسی که به دنبال تخصص است (مانند یک وزنه‌بردار) بهترین نتایج را طبق برنامه تمرینی استاندارد کراس‌فیت نخواهد گرفت. اگر می‌خواهید در یک فعالیت خاص خوب باشید، تمرکز شما باید روی همان ورزش باشد.
ورزشکاران یک ورزش خاص
مانند متخصصان، اگر ورزشکاری هستید که برای یک رشته ورزشی تمرین می‌کند، بهتر است مربی‌ای را پیدا کنید که در گرفتن عملکرد عالی از ورزشکاران در ورزش خاص شما آموزش دیده باشد. هر ورزش حرکات خاصی دارد که به انواع خاصی از قدرت در عضلات خاص نیاز دارد.
کراس‌فیت شما را برای همه چیز آماده می‌کند، اما مهارت‌های ورزشی خاص شما را بهبود نمی‌بخشد مگر اینکه برای آن مهارت‌های ورزشی خاص تمرین کنید! بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند کراس‌فیت را با تمرینات ورزشی خاص (مواردی مانند فوتبال کراس‌فیت) در خارج از فصل خود برای آماده سازی ترکیب کنند، اما این به مربی هر ورزش بستگی دارد.
علاقه‌مندان به ورزش انفرادی
برخی از افراد، از جمله خودم، دوست دارند به تنهایی ورزش کنند: ورزش روزانه من زمان مراقبه من است. کراس‌فیت یک ورزش گروهی است، به این معنی که شما فرصتی برای انجام کارهای خود به تنهایی نخواهید داشت.
اگر کسی هستید که ایده کراس‌فیت را دوست دارید، اما دوست دارید خودتان تمرین کنید و همچنان به راهنمایی و پاسخگویی متخصص نیاز دارید… من یک راه حل عالی برای شما دارم! برنامه 1 به 1 ما به افرادی دقیقاً مانند شما کمک می‌کند! ما تمرینات سفارشی و راهنمایی‌های تغذیه‌ای را بر اساس شخصیت شما، تجهیزاتی که به آنها دسترسی دارید و زندگی پرمشغله شما ایجاد می‌کنیم. اجازه دهید به شما کمک کنیم قوی شوید.
آیا کراس‌فیت خطرناک است؟
به طور خلاصه، بله، کراس‌فیت می‌تواند خطرناک باشد. اما این در مورد هر ورزش یا تمرینی صدق می‌کند. یا رانندگی با ماشین. یا استفاده از گوش پاک کن. در موقعیت‌های اشتباه، با مربیان اشتباه، و برای فردی با نگرش اشتباه، کراس‌فیت می‌تواند خطرناک باشد:
- در طول تمرین کراس‌فیت، اغلب به شما گفته می‌شود که تعدادی تمرین قدرتی یا تمرینات استقامتی را با بیشترین سرعت ممکن انجام دهید یا تا جایی که ممکن است تکرارها را در مدت زمان مشخصی انجام دهید.
به همین دلیل، فدا کردن فرم بدنی در ازای اتمام سریعتر تمرین، واقعاً آسان است. اگر کسی شما را زیر نظر نداشته باشد که به شما بگوید که فرم بدنی خود را درست حفظ کنید، در این صورت دچار مشکل می‌شوید. وقتی صحبت از تمرینات قدرتی به میان می‌آید، فرم نامناسب (مخصوصا در سرعت‌های بالا با وزنه‌های سنگین) سریع‌ترین راه برای آسیب‌دیدگی جدی است. اگر یک باشگاه کراس‌فیت توسط مربیان بی‌تجربه و اثبات نشده اداره شود – که قطعاً اتفاق می‌افتد – اتفاقاتی از این دست زیاد رخ می‌دهد.
- کراس‌فیت نوع خاصی از افراد را به خود جذب می‌کند – یعنی افرادی که آنقدر به خود فشار می‌آورند که در واقع آسیب بدنی می‌بینند. از هر کراس‌فیتر بپرسید که آیا ” Pukie the Clown” (پوکی نماد اتفاقی است که وقتی ورزشکاران بیش از حد به خودشان فشار می‌آورند، رخ می‌دهد) را ملاقات کرده است یا خیر، احتمالاً به شما پاسخ مثبت خواهند داد.
با توجه به ماهیت رقابت، فضای انگیزشی و تمایل افراد برای انجام کارهای خوب، بسیاری از افراد در کراس‌فیت اغلب خود را فراتر از محدودیت‌های شخصی خود می‌برند (که می‌تواند چیز خوبی باشد) … اما اغلب اوقات بیش از حد خود را تحت فشار قرار می‌دهند. من کاملا این را درک می‌کنم. چند سال پیش در اولین تجربه کراس‌فیت خود، تقریباً باعث شدم که حالت تهوع بگیرم، زیرا خیلی دوست داشتم با یک زمان خوب به پایان برسم. بعداً، یک تمرین کراس‌فیت دیگر انجام دادم که به درستی برای آن آماده نشده بودم و به سرعت 100 حرکت بارفیکس انجام دادم… و در نهایت به مدت یک هفته بازوهایم مانند دایناسور تی-رکس (T-rex) شده بود زیرا نمی‌توانستم آنها را صاف کنم.
- در برخی موارد شدید با بخش بسیار کمی از کراس‌فیت (یا انواع مشابه برنامه‌های تمرینی)، یک بیماری جدی به نام رابدومیولیز ممکن است رخ دهد. وقتی افراد بیش از حد، و خیلی سریع به خود فشار می‌آورند، سلول‌های عضلات اسکلتی آنها تخریب می‌شود و محتویات آنها به خون وارد می‌شود و اثرات سمی بر کلیه دارد و حتی می‌تواند موجب نارسایی کلیوی شود. در کراس‌فیت، برخی از مربیان از آن به عنوان ” Uncle Rhabdo” یاد می‌کنند، اگرچه این یک چیز خنده‌دار یا لذت‌بخش نیست.
این معمولاً برای ورزشکاران سابقی رخ می‌دهد که برای مدتی ورزش نکرده‌اند و برمی‌گردند و تلاش می‌کنند به هدف خاصی برسند و در نهایت با شدت بیشتری نسبت به چیزی که بدنشان می‌تواند تحمل کند تمرین می‌کنند.
بنابراین، مانند هر فعالیت دیگری، افرادی وجود دارند که دوست دارند بیش از حد، خیلی سخت، خیلی سریع ورزش کنند و خیلی وقت‌ها به خود فشار بیاورند. متأسفانه، به دلیل ماهیت کراس‌فیت (جایی که این رفتار می‌تواند توسط مربی نامناسب تشویق و تأیید شود)، اگر ندانید چه زمانی باید متوقف شوید یا مربی‌ای نداشته باشید که به شما بگوید چه زمانی باید متوقف شوید، می‌توانید در معرض خطر جدی قرار بگیرید.
من شخصاً متوجه شدم که این مسائل بیشتر مربوط به افراد مختلف است تا سیستم کراس‌فیت به طور کلی، اما این ماهیت کراس‌فیت است که این افراد را جذب می‌کند و آنها را به رفتار خطرناک تشویق می‌کند. اگر ایده تمرین قدرتی را دوست دارید، اما کمی نگران شروع با کراس‌فیت هستید، کاملا شما را درک می‌کنم. ما با برنامه آنلاین 1 به 1 به افرادی مانند شما کمک می‌کنیم. ما برنامه‌های تمرینی متناسب با تجربه شما ایجاد می‌کنیم و آنها را بر اساس پیشرفت شما تنظیم می‌کنیم. ما ویدیوهایی را برای تمرینات داریم که به شما کمک کند با توجه به آنها هنگام تمرین فرم بدنی درستی داشته باشید و همچنین هر سوالی داشته باشید می‌توانید از مربی خود بپرسید.
کلاس کراس‌فیت چگونه است؟
فرض کنید شما علاقه‌مند به پیوستن به کلاس کراس‌فیت هستید، اما نمی‌دانید وارد چه چیزی می‌شوید! تقریباً همه باشگاههای کراس‌فیت در سراسر جهان به شما اجازه می‌دهند وارد شوید و یک جلسه را به صورت رایگان امتحان کنید، بنابراین با باشگاههای محلی خود تماس بگیرید و ببینید که در چه تاریخ‌ها و ساعت‌هایی جلسات مخصوص مبتدیان برگزار می‌کنند.
کلاس‌های کراس‌فیت معمولاً به این صورت است:
- کلاس مقدماتی – برای افرادی که قبلا کراس‌فیت را امتحان نکرده‌اند. معمولاً یک مرور سریع و سپس یک تمرین حرکتی اولیه با وزن بدن وجود دارد و سپس با شما در مورد ثبت‌نام صحبت می‌کنند. اینها معمولا رایگان هستند.
- دوره‌های ” On Ramp” یا ” Elements” – اگر علاقه‌مند به پیوستن به تمرین معمولی کراس‌فیت هستید، به احتمال زیاد باید دوره On Ramp/Elements را طی کنید. هدف از این کار این است که 9 حرکت اصلی کراس‌فیت و همه چیز در مورد فرم بدنی مناسب را به شما آموزش دهند. مهم نیست چقدر باتجربه هستید، این آموزش‌ها ارزشمند هستند و ارزش وقت و هزینه را دارند. حتی اگر فکر می‌کنید در اسکات، ددلیفت و/یا پرس‌های بالای سر خود فرم درستی دارید: اینکه بتوانید تحت نظر افراد آموزش دیده ورزش کنید و ایرادات خود را برطرف کنید، شگفت‌انگیز است.
- کلاس‌های معمولی – این چیزی است که احتمالاً به دیدن یا شنیدن آن عادت کرده‌اید. یک کلاس کراس‌فیت معمولی از 45 دقیقه تا یک ساعت طول می‌کشد. همه همزمان شروع می‌کنند، مربیانی در اطراف راه می‌روند و کمک می‌کنند و پیگیری می‌کنند، و همه از یکدیگر حمایت می‌کنند و احتمالاً زیاد فحش می‌دهند.
اکثر باشگاههای کراس‌فیت کلاس‌های خود را به سه یا چهار بخش تقسیم می‌کنند:
- گرم کردن پویا – به مدت 5 دقیقه دویدن روی تردمیل ندارید، بلکه می‌پرید، پروانه و طناب می‌زنید، اسکات، شنا، لانج و بارفیکس انجام می‌دهید. حرکات فانکشنال، کششی و تحرکی که مکمل حرکاتی است که در آن روز در تمرین انجام می‌دهید.
- تمرین مهارتی/ قدرتی – اگر روز قدرتی است، روی یک حرکت قدرتی خالص (مانند اسکات یا ددلیفت) کار خواهید کرد. اگر روز قدرتی نیست، روی یک مهارت کار می‌کنید و سعی می‌کنید پیشرفت کنید، مانند اسکوات با یک پا یا تمرین با حلقه بارفیکس ژیمناستیک.
- تمرین روز (the workout of the day) – اینجاست که به شما گفته می‌شود که تعداد مشخصی از تمرین‌های خاص را در سریع‌ترین زمان ممکن انجام دهید، یا محدودیت زمانی مشخصی برای انجام هر چه بیشتر یک تمرین خاص خواهید داشت.
- خنک کردن و کشش – یا به صورت گروهی یا به تنهایی اجازه دارید تمرینات کششی را انجام دهید. همچنین برای افرادی که بیش از حد به خود فشار می‌آورند تا حدی که در سطل زباله بالا بیاورند، زمانی مناسبی است که عضلات شکم خود را بکشند.
چگونه یک باشگاه کراس‌فیت پیدا کنیم؟
فرض کنید شما علاقه‌مند به امتحان یک کلاس کراس‌فیت یا شاید پیوستن به یک باشگاه کراس‌فیت هستید. اگر در شهر زندگی می‌کنید، احتمالاً باشگاههای کراس‌فیت زیادی در منطقه شما وجود دارد. به غیر از انتخاب نزدیک‌ترین مورد به خودتان، چرا کمی بیشتر به آن فکر نمی‌کنید؟ این مانند انتخاب یک باشگاه معمولی نیست – اجتماع و مربی بسیار مهم هستند. اول از همه، شما نیاز به یک سالن ورزشی با مربیان ماهر و با تجربه دارید. شما باید بتوانید از طریق وب‌سایت آن ورزشگاه کراس‌فیت – نه سایت اصلی کراس‌فیت – ببینید که مربیان چه کسانی هستند و چه مدت تدریس کرده‌اند، و چه گواهینامه‌هایی دارند.
در اینجا یک تفکیک سریع از آنچه ممکن است از مربیان ببینید آورده شده است:
- کراس‌فیت سطح 1 – یک گواهینامه معتبر مؤسسه استانداردهای ملی آمریکا (ANSI). این بدان معناست که فرد به یک دوره آخر هفته رفته و امتحان را پس داده است. به شما حرکات اساسی آموزش داده شده است، چگونه هر حرکت را مقیاس‌بندی کنید، اما در واقع بیشتر از این نیست. هیچ جزئیات خاصی در مورد نحوه برخورد با آسیب‌ها، آناتومی و غیره وجود ندارد.
- کراس‌فیت سطح 2 – این مرحله بالاتر از سطح 1 است و شامل آموزش بسیار عمیق‌تری در مربیگری است.
- مربی دارای مدرک سطح 3 کراس‌فیت – این برای مربیانی است که هم دوره‌های گواهینامه سطح 1 و سطح 2 و هم یک امتحان خاص کراس‌فیت را گذرانده‌اند.
- مربی دارای مدرک سطح 4 کراس‌فیت – پس از ارزیابی توانایی‌های مربی و بالاترین سطح گواهینامه موجود، ارائه می‌شود.
- سمینارهای تخصصی – این دوره‌های یک تا دو روزه در مورد موضوعات خاص مانند ژیمناستیک، وزنه‌برداری المپیک و دویدن است.
- سایر گواهینامه‌های غیر کراس‌فیت از سازمان‌های آموزشی شخصی، برنامه‌های پاورلیفتینگ، برنامه‌های کتل‌بل و غیره.
این روزها پول زیادی در کراس‌فیت وجود دارد، به همین دلیل است که باشگاههای ورزشی زیادی در سراسر کشور باز می‌شوند. حتما در مورد اینکه مربیان شما چه کسانی هستند و آیا آنها تجربه واقعی مربیگری دارند تحقیق کنید.
نکته مهم دیگری که باید بررسی کنید: برنامه‌نویسی!
برنامه‌های کراس‌فیت می‌توانند واقعاً تصادفی باشند و یک مربی بی‌تجربه می‌تواند به طور تصادفی تمرینات پشت سر هم را برنامه‌ریزی کند که از گروه‌های عضلانی تکراری استفاده می‌کنند و زمان کافی برای ریکاوری به شما نمی‌دهند. در وب‌سایت هر باشگاه ورزشی کراس‌فیت، معمولاً وبلاگی وجود دارد که تمرینات روز را در آن پست می‌کنند. این مورد را در باشگاهی که می‌خواهید بررسی‌کنید نگاه کنید و ببینید که معمولاً چه می‌کنند. اگر سه روز متوالی نیمه اول حرکت دوضرب وزنه‌برداری ( انتقال هالتر از روی زمینه به روی شانه ) با تکرار بالا انجام دهند، بدیهی است که به خوبی برنامه‌ریزی نمی‌کنند. یا اگر به مدت یک هفته هر روز حرکات سنگین شانه دارند، مراقب باشید!
به یاد داشته باشید، بیشتر باشگاههای کراس‌فیت به شما اجازه می‌دهند در یک جلسه کلاس به صورت رایگان شرکت کنید. اگر تعداد کمی باشگاه در منطقه خود دارید، قبل از تصمیم‌گیری هر یک از آنها را یک بار امتحان کنید. به هر یک سر بزنید و به برخورد سایر اعضا توجه کنید:
- آیا آنها از یکدیگر حمایت می‌کنند؟
- آیا خودشان را معرفی کردند و از شما استقبال کردند؟
- آیا مربیان در طول تمرین با توصیه‌های خود خوب و عملی بودند؟
یک اجتماع خوب می‌تواند برای موفقیت کاملاً حیاتی باشد، بنابراین انتخاب باشگاه مناسب متناسب با شخصیت و موقعیت شما بسیار مهم است.
آیا می‌توانم کراس‌فیت را در خانه انجام دهم؟
هر روز، CrossFit.com تمرینات روز (یا WOD) را ارائه می‌کند که می‌توان آن را در خانه، در یک باشگاه معمولی یا در یک سالن ورزشی کراس‌فیت انجام داد.
هر باشگاه ورزشی کراس‌فیت تمرینات روز مخصوص به خود را نیز اجرا می‌کند، که می‌تواند با سایت CrossFit.com متفاوت باشد – اگر یک سایت کراس‌فیت محلی پیدا کردید که از آن لذت می‌برید اما به صورت تمام وقت در آن شرکت نمی‌کنید، بهتر است که تمرینات آنها را دنبال کنید. بهترین خبر در این مورد این است که تمرینات به صورت رایگان برای هرکسی که علاقه‌مند به انجام آنها است ارسال می‌شود.
سالن‌های کراس‌فیت می‌توانند بسیار گران باشند، بنابراین اگر عاشق کراس‌فیت هستید اما به دنبال صرفه‌جویی در هزینه هستید، می‌توانید در خانه یا سالن اداری خود به شرط داشتن تجهیزات مناسب، آن را دنبال کنید. در بسیاری از مواقع با موقعیت‌هایی مواجه می‌شوید که نمی‌توانید تمرین خاصی را انجام دهید، زیرا تجهیزات مناسبی ندارید. بهترین کاری را که می‌توانید با آنچه در دسترس شما است انجام دهید و نحوه انجام تغییرات خود را برای هدفتان پیگیری کنید.
اکنون، چند چالش با دنبال کردن کراس‌فیت در خانه یا به تنهایی در باشگاه وجود دارد:
- هیچکس فرم بدنی شما را بررسی نمی‌کند – کراس‌فیت به حرکات فوق‌العاده خاصی نیاز دارد. اگر خودتان در خانه شروع کنید، هرگز متوجه نخواهید شد که آیا آنها را اشتباه انجام می‌دهید یا خیر و با افزایش وزنی که با آن کار می‌کنید، می‌توانید به شدت به خودتان آسیب بزنید.
- فقدان رفاقت جمعی – بخش عظیمی از کراس‌فیت جنبه حمایتی اجتماع است که با هر باشگاه همراه است. من تضمین می‌کنم که اگر 50 نفر نام شما را فریاد بزنند و به سمت خط پایان تشویقتان کنند، چند ثانیه (یا چند دقیقه) سریعتر تمرین را تمام می‌کنید.
- احتمالاً تمام تجهیزات را ندارید – اگر در خانه ورزش می‌کنید، احتمالاً یک رک اسکات، پلیت، کتل‌بل، توپ‌های مخصوص بدنسازی، و غیره ندارید… بنابراین اغلب تمرینات مخصوص خود را ایجاد می‌کنید که نسخه‌های اصلاح شده نسخه‌های آنلاین هستند. همچنین ممکن است نتوانید مانند کراس‌فیترها بپرید و وزنه‌های خود را به اطراف پرتاب کنید.
- شما می‌خواهید همه تجهیزات را بخرید – هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، بیشتر می‌خواهید آن را به درستی انجام دهید. این ممکن است به اندازه یک باشگاه کراس‌فیت واقعی هزینه نداشته باشد، اما برای شما هزینه خواهد داشت.
حتی با وجود همه این نکات منفی، نپیوستن به باشگاه ورزشی می‌تواند در هر ماه مقدار زیادی پول برای شما صرفه‌جویی کند، بنابراین من شما را سرزنش نمی‌کنم – فقط در این مورد هوشمند باشید. اگر فردی هستید که می‌خواهید در خانه تمرین کنید یا به باشگاه کراس‌فیت دسترسی ندارید که بتوانید به آن اعتماد کنید، دو نکته وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
- مطمئن شوید که تمرینات خود را به درستی انجام می‌دهید تا عادت‌های بد ایجاد نکنید.
- مسئولیت‌پذیری شخصی (کسی که شما را چک کند و شما را تشویق کند)
تمرین کراس‌فیتی که می‌توانم امتحان کنم چیست؟
یکی از تمرینات کراس‌فیت که برای اولین بار امتحان کردم و مورد علاقه من یک تمرین معیار به نام سیندی (Cindy) است. این یک تمرین دایره‌ای/گردشی ساده با وزن بدن است و می‌توان آن را عملاً در هر مکانی انجام داد – تنها تجهیزاتی که نیاز دارید یک میله بارفیکس است. برای سفر بسیار محبوب است و نسخه‌های کوتاه‌تر آن (3 دور) اغلب به عنوان گرم کردن استفاده می‌شود.
سیندی تمرین 20 دقیقه‌ای با هر تعداد دور ممکن (AMRAP) است:
- بارفیکس: 5 تکرار
- شنا/پوش آپ: 10 تکرار
- اسکات: 15 تکرار
این به این معنی است که شما 20 دقیقه روی ساعت تنظیم می‌کنید و سپس تا آنجا که ممکن است هر دور را تکرار می‌کنید (AMRAP) شامل 5 بارفیکس، 10 شنا و 15 حرکت اسکات، قبل از اتمام زمان. استراحت برنامه‌ریزی شده‌ای در بین راندها وجود ندارد – به محض اینکه 15 اسکات خود را تمام کردید، دوباره بارفیکس را شروع می‌کنید.
حال، بیایید به هر حرکت و نحوه کاهش آن در صورت لزوم نگاه کنیم.
5 بارفیکس – شما مجاز هستید که کیپینگ پول آپ انجام دهید (که هر زمانی که هدف شما قدرت خالص نباشد، یک مهارت مفید است). اگر نمی‌توانید پول آپ معمولی انجام دهید، می‌توانید به‌جای آن پول آپ با کمک کش یا صندلی یا پول آپ پرشی را انجام دهید.
10 شنا/پوش آپ استاندارد – اما اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید، می‌توانید شنا با کمک زانو یا شنا روی دیوار را جایگزین کنید.
15 اسکات – این یک اسکات ساده بدون وزنه است.
همچنین انواع دیگری از این تمرین برای ورزشکاران مبتدی وجود دارد. چند نمونه عبارتند از:
تمرین 20 دقیقه‌ای با هر تعداد دور ممکن (AMRAP)
- 3 بارفیکس
- · 6 پوش آپ
- · 9 اسکات
تمرین 12 دقیقه‌ای با هر تعداد دور ممکن (AMRAP)
- 5 بارفیکس
- · 10 پوش آپ
- · 15 اسکات
تمرین 12 دقیقه‌ای با هر تعداد دور ممکن (AMRAP)
- 1 بارفیکس
- · 4 پوش آپ
- · 7 اسکات
تمرین 10 دقیقه‌ای با هر تعداد دور ممکن (AMRAP)
- 1 بارفیکس
- · 4 پوش آپ
- · 7 اسکات
خیلی آسان به نظر می‌رسد؟ پس سرعت خود را بالاتر ببرید.
در حالی که از مزایای قدرت و نیروی این تمرین بهره‌مند می‌شوید، هدف این تمرین، آماده‌سازی متابولیک بیشتر است، بنابراین سخت‌تر کردن حرکات (مانند جایگزینی حرکت شنای بمب افکن) کاری نیست که بخواهید در اینجا انجام دهید.
آیا کراس‌فیت برای من مناسب است؟ (مزایا و معایب)
مزایای کراس‌فیت
- جنبه اجتماعی عالی. برخلاف یک باشگاه معمولی، شما در واقع با افراد حاضر در باشگاه خود آشنا می‌شوید. بیشتر باشگاه‌ها گردش‌هایی خواهند داشت که افراد زیادی در آن شرکت می‌کنند. همیشه این احساس کار تیمی و رفاقت وجود دارد.
- مربیگری و پشتیبانی مداوم – در یک باشگاه معمولی شما نمی‌دانید که آیا ورزش را درست انجام می‌دهید یا خیر. در حالی که تمرین 1 به 1 نیست، در طول هر تمرین یک مربی همراه خود دارید تا به شما کمک کند.
- اگر در کلاس شرکت نکنید، نه تنها بقیه متوجه می‌شوند، بلکه با شما تماس می‌گیرند و می‌پرسند کجا بوده‌اید. این تنها زمانی که در یک سالن ورزشی معمولی اتفاق می‌افتد که یک جلسه با مربی خود را که بیش از حد به او پول می‌دهید، از دست می‌دهید.
- ارتقاء سطح – از آنجایی که می‌توانید میزان ورزش خود را پیگیری کنید و می‌دانید که چند تکرار و ست انجام می‌دهید، شاهد پیشرفت مداوم خواهید بود. شما همچنین می‌توانید با سرعت خود پیشرفت کنید و به آرامی به سمت انجام تمرینات طبق دستور تعیین شده بروید.
- متواضع و در عین حال دلگرم‌کننده – بله، ممکن است آخر تمرین دراز به پشت بیفتید، اما زمانی که یک تمرین را سریعتر از دفعه قبل به پایان می‌رسانید، احساس موفقیت می‌کنید.
- رقابت – شگفت‌انگیز است که وقتی در محاصره افراد دیگری هستید که شما را تشویق می‌کنند و با شما رقابت می‌کنند، چقدر به خودتان فشار می‌آورید.
- بسیاری از افراد را با وزنه‌برداری آشنا می‌کند، به ویژه بانوانی که هرگز سعی در پایین آمدن از تردمیل و انجام تمرینات قدرتی نداشته‌اند. این مانند یک تمرین ورودی است – شما آنچه را که دوست دارید یاد می‌گیرید و می‌توانید از آنجا تخصص بیشتری پیدا کنید.
- این یک راه خوب برای ورزشکاران سابق است که دوست دارند مسابقه دهند. پس از انجام ورزش‌های رقابتی در دوران دبیرستان و کالج، ناگهان چیزی برای رقابت باقی نمی‌ماند – کراس‌فیت به افراد این امکان را می‌دهد.
- شما این فرصت را پیدا می‌کنید که ببینید از چه چیزی ساخته شده‌اید. کراس‌فیت ممکن است سخت باشد، اما همچنین می‌تواند به شما یاد دهد که چگونه از موانع ذهنی عبور کنید، سرسختی ذهنی ایجاد کنید و موارد دیگر.
- بدن عالی می‌سازد (برهنه خوب به نظر می‌رسید). در حالی که بسیاری از خانم‌ها می‌گویند که می‌خواهند آن ظاهر «خوش فرم» را داشته باشند و سعی می‌کنند آن را با ساعت‌ها تمرین هوازی به دست آورند، این بدن‌ها هر روز در باشگاههای کراس‌فیت ساخته می‌شوند. به طور جدی، در حالی که هدف آنها عملکرد به جای زیبایی شناسی است، به هر ورزشکار زن جدی کراس‌فیت نگاهی بیندازید و به من بگویید که او باورنکردنی به نظر نمی‌رسد!
- استقامت عضلانی خوب و تناسب اندام همه جانبه ایجاد می‌کند – بدن شما تقریباً برای هر موقعیت ورزشی از طریق برنامه‌ریزی هوشمند کراس‌فیت آماده است.
معایب کراس‌فیت
- برای تخصص‌گرایی عالی نیست – شما در خیلی چیزها خوب می‌شوید، اما در یک چیز خاص عالی نیستید. اگر می‌خواهید یک پاورلیفتر یا ورزشکار عالی باشید، بهتر است یک مربی مخصوص آن ورزش پیدا کنید.
- عدم ثبات – شما به ندرت یک تمرین را دو بار انجام می‌دهید، که پیگیری پیشرفت خود را بسیار دشوار می‌کند. ممکن است یک هفته با قدرت اسکات افت کنید و ناامید شوید، اما علت اصلی آن این است که دو روز قبل با 150 تمرین با توپ وال بال پاهای خود را از بین بردید.
- برنامه‌نویسی عجیب – همانطور که در نقد دیگری در ادامه این مقاله خواهید خواند، من با برخی از تمریناتی که در برخی از باشگاههای کراس‌فیت تجویز می‌شود موافق نیستم. به عنوان مثال، برخی از تمرینات ممکن است نیاز به تکرارهای بالای حرکت اسنچ داشته باشند. اینها لیفت‌های المپیکی هستند که برای انجام موفقیت‌آمیز نیاز به فرم درست دارند. انجام 30 تکرار از آنها یک راه مطمئن برای فرم بدنی غلط و افزایش چشمگیر خطر آسیب است.
- قیمت – باشگاههای کراس‌فیت می‌تواند دو یا سه برابر هزینه ماهیانه یک سالن ورزشی معمولی باشد و این فقط برای کلاس‌های گروهی است، نه اینکه هر زمانی که بخواهید از امکانات استفاده کنید.
- یک مربی بد واقعاً می‌تواند مشکل ایجاد کند – شما در حال انجام حرکات پیشرفته هستید که اغلب ماه‌ها به یادگیری صحیح آنها نیاز دارید؛ با وزنه‌های سنگین، این می‌تواند منجر به آسیب‌های وحشتناک شود. مطمئن شوید که یک مربی عالی دارید!
- تقریباً همه چیز برای زمان یا تکرارهای بیشتر ممکن است، به این معنی که فرم بدنی شما در هنگام انجام حرکات اشتباه می‌شود تا سریعتر آنها را تمام کنید. این را می‌توان با یک مربی حل کرد … اما من هنوز هم آن را یک مشکل می‌دانم.
- شما شروع به صحبت به زبانی می‌کنید که هیچ کس نمی‌فهمد – صحبت کردن با یک کراس‌فیتر مانند صحبت کردن با کسی به زبان خارجی است. افراد کراس‌فیتر اغلب فراموش می‌کنند که بقیه افراد خارج از محیط این ورزش معنای نیمی از چیزهایی که آنها می‌گویند را نمی‌دانند، بنابراین آنها دستاوردها را فریاد می‌زنند و توضیح می‌دهند که چقدر سریع تمرینات خاصی را انجام داده‌اند … اما آنها متوجه نمی‌شوند که هیچکس واقعاً اهمیت نمی‌دهد!
- شما ممکن است به آن اعتیاد پیدا کنید! بسته به اینکه چگونه به آن نگاه می‌کنید، این می‌تواند در دو حالت مفید یا مضر اجرا شود، اما من افراد زیادی را می‌شناسم که شروع به رفتن به کراس‌فیت کرده‌اند و اکنون تنها کاری که انجام می‌دهند یا درباره آن صحبت می‌کنند، کراس‌فیت است. بعد از یک یا دو ماه، خوب یا بد، ممکن است با باشگاه و انجمن کراس‌فیت خود ازدواج کنید.
- برخی از کراس فیترها بیش از حد ” kool-aid” می‌نوشند. با افرادی برخورد می‌کنید که کراس‌فیت انجام می‌دهند و فکر می‌کنند کراس فیت یک راه حل تمرینی تمام عیار است و هرکسی که کراس‌فیت را انجام نمی‌دهد، ضعیف است. اگر شما می‌توانید 20 حرکت پول آپ انجام دهید، آنها می‌توانند 22 حرکت را انجام دهند و حتی سریعتر از شما، و بعد از انجام 25 حرکت شنا روی دست و دویدن 400 متر.
سوالات متداول در مورد کراس‌فیت
چرا کراس‌فیت اینقدر گران است؟
کراس‌فیت کلاس‌های گروهی دارد. به کلاس‌های یوگا فکر کنید – هر کلاس معمولاً 10 تا 20 دلار است. این مانند یک باشگاه معمولی نیست که در آن صدها عضو وجود داشته باشند که وارد شوند، 20 دقیقه از الپتیکال استفاده کنند و به خانه بروند – یک مربی کلاس را آموزش می‌دهد.
آیا کراس‌فیت فقط کلاس است؟ اگر بخواهم علاوه بر کلاس‌های کراس‌فیت، ورزش کنم، آیا به عضویت جداگانه در باشگاه نیاز دارم؟
در اکثر سالن‌های ورزشی کراس‌فیت، بله – این فقط کلاس‌های گروهی است. برخی از سالن‌های ورزشی کراس‌فیت دارای سانس آزاد هستند – اما تعداد زیادی مانند باشگاه معمولی محلی شما برای استفاده از ساعت 5 صبح تا 11 شب باز نیستند.
آیا در صورت انجام کراس‌فیت باید رژیم پالئو بگیرم؟
قطعا نه. پالئو رژیمی است که کراس‌فیت توصیه می‌کند و بسیاری از باشگاههای ورزشی کراس‌فیت چالش‌های پالئو دارند – اما شما مجبور نیستید آن رژیم را بگیرید.
کیپینگ پول آپ چیست؟ آیا این تقلب نیست؟
کیپینگ پول آپ شکلی از بارفیکس است که در آن بدن خود را تکان می‌دهید و از حرکت بدن و باسن برای رساندن بدن خود به میله استفاده می‌کنید. این تقلب نیست زیرا قرار نیست تمرینی مشابه با dead-hang pull-up باشد. برخی از تمرین‌ها نیاز به dead-hang pull-up دارند – و در آنها مجاز به انجام کیپینگ نیستید.
آیا کراس‌فیت باعث کاهش وزن می‌شود؟
اگر سخت تمرین کنید و رژیم غذایی خود را تغییر دهید. رژیم غذایی 80 درصد موفقیت یا شکست را به همراه خواهد داشت، اما یک رژیم غذایی سالم را با کراس‌فیت ترکیب کنید و شرط می‌بندم که در عرض 30 روز شروع به ظاهر بهتر، قوی‌تر و احساس بهتر کنید. با این حال، اگر تغذیه مناسب نداشته باشید و کراس‌فیت انجام دهید، نتایج شما متفاوت خواهد بود. به همین دلیل است که ما تاکیید می‌کنیم که بیش از هر چیز بر خود شما تمرکز کنید!
چرا از اسم دخترها برای نامگذاری تمرینات استفاده می‌کنند؟ مانند «ما امروز در کراس‌فیت ماری را انجام می‌دهیم!»
کراس‌فیت دارای تمریناتی است که “تمرینات معیار” نامیده می‌شود با نام‌های زنانه (آنها همچنین دارای “تمرینات روز قهرمانان (Hero WODs)” هستند که براساس پرسنل کشته شده ارتش / پلیس / آتش‌نشانی نامگذاری شده‌اند).
استدلال کراس‌فیت این است: «هر چیزی که شما را دراز بر روی پشت خود رها می‌کند تنها برای اینکه در آینده شما را جذب کند، قطعاً شایسته نامگذاری است.» (ژورنال کراس‌فیت (CF Journal) – شماره 13، سپتامبر 2003)
دیدگاهتان را بنویسید