تمرکز بر تنفس و تمرینات تنفسی تا حد زیادی می‌تواند برای کاهش استرس و اضطراب مفید باشد و از همه مهمتر اینکه به شما کمک می‌کند که خواب شبانه راحت‌تری داشته باشید.
در ادامه‌ی این مقاله از زردنیوز ما به شما کمک خواهیم کرد که با هفت تکنیک ساده‌ی تمرکز بر تنفس، خواب راحت‌تری را داشته باشید.
با این تمرینات شما خواهید توانست که بدن و ذهن خود را برای آرامش و راحتی بیشتر در هنگام خواب ترغیب کنید.
پس در ادامه با ما همراه باشید:
تنفس شکمی
نفس کشیدن از سمت سینه به معنای تنفس عمیق از شکم یکی از بهترین تمرین‌ها برای شماست.
یکی از تمریناتی که شما باید انجام دهید این است که با تمرکز بر تنفس و نفس عمیق کشیدن از قفسه سینه خواب بهتری را داشته باشیید.
به عبارت دیگر شما باید سعی کنید که نفس کشیدنتان از سمت دیافراگم باشد.
تمرینات مهم
این تمرینات را انجام دهید:
- دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کمی از هم دور کنید. انگشتان پا را به سمت بیرون قرار دهید. دستان خود را به آرامی در کنار پهلو قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که که کف دستانتان رو به بالا هستند و چشمان خود را ببندید.
- یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.
- توجه داشته باشید که هنگام تنفس کدام دست بیشتر از همه بالا می‌رود.
- اگر هنگام نفس کشیدن دستی که روی سینه قرار دارد بالا می‌رود، باید تمرکز خود را روی پر کردن معده (پایین ریه‌ها) قبل از رسیدن به قسمت بالا قرار دهید. بهترین کار این است که هنگام تنفس شکم خود را مجبور به بالا آمدن کنید. چند بار که امتحان کنید، یاد خواهید گرفت.
توجه داشته باشید که هنگام تنفس حتماً از طریق بینی نفس بکشید. بعد از طریق دهان عمل بازدم را انجام دهید.
هنگام انجام این کار صورت خود را آرام نگه دارید. هنگام نفس کشیدن به داخل و خارج نفس بکشید تا مطمئن شوید که آهسته نفس می‌کشید. آرام باشید و روی صدای تنفس خود تمرکز کنید.
نفس کشیدن به همین منوال را سعی کنید که به مدت 5 یا 10 دقیقه در هر روز ادامه دهید. این نوع تنفس را به طور منظم حداقل یک بار در روز تمرین کنید.
وقتی که شما توانستید در این مدل از نفس کشیدن ماهر بشید، در مواقعی که احساس اضطراب یا تنش می‌کنید آن را تمرین کنید. این کار به شما کمک می‌کند که خواب بهتری نیز داشته باشید.
این نوع تنفس از این جهت مفید است که به شما کمک می‌کند عملکردهای مختلف بدن را در مواقع تنش و اضطراب حفظ کند. نفس عمیق کشیدن باعث کاهش ضربان قلب و احساس بهتر در هنگام خواب خواهد شد.
مدیتیشن کردن
بعد از اینکه بر روی تنفس از شکم تسلط کافی پیدا کردید، این بار می‌توانید مدیتیشن کردن را به مرحله قبلی اضافه کنید.
مدیتیشن کردن به شما کمک خواهد کرد تا تمرکز بر تنفس بیشتر و بهتری داشته باشید.
این تمریناتی که در ادامه خواهیم گفت را انجام دهید تا بتوانید خواب شبانه‌ی بهتری داشته باشید.
- دراز بکشید و راحت باشید یا در حالت ریلکسیشن قرار بگیرید.
- همانطور که از شکم خود نفس عمیق می‌کشید، در ذهن خود سعی کنید که تمام تمرکز خود را بر روی نفس کشیدنتان قرار دهید.
- هنگامی که نفس می‌کشید و هوا را از شکم خود آزاد می‌کنید، در ذهنتان بگویید “هوا رو بده بیرون”. ولی توجه داشته باشید که قبل از بازدم و قبل از دم، حتما یک مکث کوتاه داشته باشید. هنگام بازدم سعی کنید که به هیچ وجه استرس نداشته باشید و کاملا آرام باشید.
شما حتی می‌توانید با استفاده از نیروی ذهن خود که آرامش را پذیرفته، به هیچ وجه به هیچ چیز منفی فکر نکنید.
شک نکنید که با همین تمرین ساده‌ی تمرکز بر تنفس یک خواب راحت‌تر و یک ذهن کاملا آزاد خواهید داشت.
سعی کنید که این کار را به مدت 5 تا 10 دقیقه ادامه دهید تا اینکه احساس خواب کنید و به آرامی به خواب بروید.
تنفس 4-7-8 معمولی
ورزش تنفسی 4-7-8 هم یکی دیگر از راه‌های تمرکز بر تنفس و آرام کردن ذهن و بدن است. شما با این تمریم خواب راحت‌تری خواهید داشت.
سعی کنید که این تمریناتی که گفته‌ایم را انجام دهید تا به آرامش کافی برسید.
- بدون اینکه کمر حالت خمیده داشته باشد، صاف بنشینید.
- نوک زبان خود را پشت دندان‌های جلویی بالا قرار داده و در آنجا نگه دارید.
- از طریق دهان و همانطور که زبان را نگه داشته‌اید سعی کنید صداهایی را خود در بیاورید.
- دهان خود را ببندید و از طریق بینی، 4 بار نفس عمیق بکشید.
- بعد نفس خود را نگه دارید و تا هفت بشمارید.
- سپس از طریق دهان بازدم را بیرون دهید و در همین حال سعی کنید که همان صدایی که در می‌آوردید را در بیاورید و این بار تا هشت بشمارید.
- اگر کار را یک بار به طور کامل انجام دهید و سه بار دیگر هم این کار انجام دهید. در مجموع سعی کنید که چهار بار این کار انجام دهید.
توجه داشته باشید که وقتی اینگونه نفس می‌کشید، باید به آرامی استنشاق کنید و نفس خود را بیرون دهید.
سعی کنید که در تمام طول تمرین زبان خود را در همان نقطه نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که نسبت زمان استنشاق/ نگه داشتن/ بازدم را حفظ کنید زیرا این مهمترین مورد است.
اگر می‌خواهید در چند دفعه اول که این کار را انجام می دهید سرعت عمل بالاتری داشته باشید و اگر فکر می‌کنید نفس کشیدن به صورت برای شما دشوار است، سعی کنید که این زمان را بیشتر یا کمتر کنید تا به بهترین نتیجه ممکن دست پیدا کنید.
سعی کنید که این جور نفس کشیدن را حداقل روزی دو بار تمرین کنید. این کار را به مدت یک ماه به طور مداوم انجام دهید. مطمئن باشید که در مدت زمان کوتاهی به بهترین نتیجه ممکن دست پیدا خواهید کرد.
همین تکنیک 4-7-8 بعد از مدت زمان کوتاهی می‌تواند بر روی کیفیت خواب شما نیز تاثیر بگذارد.
بادی اسکن
آیا در مورد تکنیک بادی اسکن و تمرکز بر تنفس در مورد داشتن خواب بهتر شنیده‌اید؟
این روش بادی اسکن به شما کمک خواهد کرد که بتوانید خیلی راحت‌تر بخوابید.
این تمرینات تمرکز بر تنفس از طریق بادی اسکن برای شما مفید خواهد بود:
- در رختخواب دراز بکشید و هنگام بازدم بر روی آرامش خود تمرکز کنید.
- در ادامه بازدم و آرامش، سعی کنید که تمرکز خود را بر روی تختخواب و آرامشی که به شما می‌دهد تمرکز کنید.
- بعد کم‌کم تمرکز خود را بر روی قسمت‌های دیگر بدن خود قرار دهید. از سر خود شروع کنید و کم‌کم بر روی اعضای دیگر تمرکز کنید. همان‌گونه که دارید اعضای بدن خود را تجسم می‌کنید، بر روی بازدم هم تمرکز داشته باشید و سعی کنید کم‌کم بر روی عضلات آرامش بخش تمرکز کنید.
- بعد نوبت بازدم است. هنگام بازدم سعی کنید به خوابیدن یا هرچیز مثبت دیگری تمرکز کنید.
این تکنیک را دنبال کنید و خواهید دید که ذهن و بدن چگونه شروع به آرامش می‌کند. شک نکنید که خیلی زودتر از آنچه که تصور کنید به خواب خواهید رفت!
شماردن و تمرکز بر تنفس
آیا یادتان می‌آید که وقتی بچه بودیم می‌گفتند گوسفندها را بشمار تا خوابت ببرد؟
توصیه‌هایی که در ادامه به شما داریم را انجام دهید. شک نکنید که به شما برای یک خواب بهتر کمک خواهد کرد.
آیا می دانید شمارش می تواند به خواب رفتن شما کمک کند؟ توصیه های زیر را دنبال کنید تا به شما کمک کند تا یک خواب خوبی داشته باشید.
- در رختخواب دراز بکشید. بر بازدم خود تمرکز کنید و تمام تلاش خود را برای رسیدن به آرامش انجام دهید.
- هنگام بازدم و ریلکس کردن سعی کنید که تخت را در زیر خود احساس کنید که چطور شما در خود جا داده است.
- از یک تا 10 بشمارید و سپس از 10 به یک به صورت معکوس بشمارید.
- تکرار این توالی را ادامه دهید تا زمانی که به خواب بروید.
بسته به میل خود می‌توانید از یک تا ده را تغییر دهید و حتی تا 100 هم بشمارید. شک نکنید که شما خواهید توانست به خوبی بخوابید.
تصویر سازی تنفسی
تمرکز بر ریتم تنفسی هم یکی دیگر از راه‌هایی است که به شما در خوابیدن کمک خواهد کرد. مراحل زیر به شما این امکان را خواهد داد که خواب بهتری را داشته باشید.
- در رختخواب دراز بکشید و شروع به تمرکز بر روی آرامش کنید. به این فکر کنید که با نفس کشیدن چه احساسی آرامشی دارید.
- هنگامی که نفس خود را به بیرون می‌دهید، سعی کنید که حالت آرامش داشته باشید.
- با آرامش بیشتر این بار بر روی بازدم‌ها متمرکز کنید. سعی کنید که صبر داشته باشید و افکار منفی را از خود دور کنید.
- با یک آرامش خاص، تصور کنید که نفس شما از رنگ‌های مختلف تشکیل شده است. نفس کشیدن و بیرون آمدن آن را در ذهن خود تصور کنید. تصور کنید که هر رنگی یکی از دم‌ها و بازدم‌های شماست. خود را رها کنید و فقط به همین تصویر سازی‌ها در ذهن خود تمرکز کنید.
- سعی کنید که تمامی تمرکز خود را فقط روی نفس کشیدن خود قرار دهید تا به خواب بروید.
این کار شاید خیلی پیش و پا افتاده به نظر برسد. ولی این کار یک روش قدرتمند برای رسیدن به آرامش است.
تجسم برای انتشار انرژی
هنگامی که می خواهید به خواب بروید باید سعی کنید که این تمریناتی که گفته شد را انجام دهید.این کار به شما برای رسیدن به آرامش ذهن و بدن شما کمک خواهد کرد.
این کار راهی برای دفع انرژیهای منفی و آماده شدن برای خواب است. با استفاده از تصاویر تنفسی که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم، می توانید برای کمک به رسیدن به آرامش در خود کمک کنید.
تمرینات مهم
این تمرینات هم به نوبه‌ی خود می‌تواند روش موثری باشد.
- تصور کنید که نگرانی، استرس یا اضطراب درون شما یک گاز رنگی است. این گاز رنگی ممکن است که هر گوشه از بدن شما را در خود پر کند.
- تصور کنید که هنگام بازدم، این گاز رنگی از هر قسمت از بدن شما خارج می‌شود. هر چه این رنگ‌ها از شما دورتر می‌شود، شما آرامش بیشتری دریافت می‌کنید.
- اکنون تصور کنید که همان انرژی از سر شما به سمت پایین کشیده می‌شود. احساس کنید که آرامش به تمام مناطقی که در انرژی باقی مانده است وارد شده است.
- حال تصور کنید که توپ انرژی شامل تمام انرژی منفی شما مانند اضطراب و ترس شما باشد. تجسم کنید که تمامی این انرژیهای منفی از بالای سر شما خارج می‌شود و از شما دور می‌شود.
- اکنون با همین تمرینات شما به احساس آرامش خواهید رسید و آماده‌ی خواب خواهید شد.
دفعه بعدی که خواستید بخوابید و احساس کردید که این کار برای شما خیلی سخت است، این کارها را انجام دهید.
سعی کنید یکی از هفت تمرین تنفسی فوق را برای خواب بهتر تمرین کنید. ولی اگر این کارها را انجام دادید و احساس کردید هنوز هم با خوابیدن مشکل دارید، حتما در اولین فرصت با پزشک خود مشورت کنید.
شاید این کم‌خوابی دلیل دیگری دارد که باید در صدد رفع آن در کوتاه‌ترین زمان ممکن باشید.
زردنیوز
دیدگاهتان را بنویسید