چگونه متابولیسم بدن خود را افزایش و وزن خود را کاهش دهیم؟ 10 راهکار علمی و عملی!

چگونه متابولیسم بدن خود را افزایش و وزن خود را کاهش دهیم؟ 10 راهکار علمی و عملی!

سال جدید آغاز شده است و زمان تصمیم گیری و تعیین اهداف فرا رسیده است. اگر شما هم مثل من باشید، قاعدتا فصل تعطیلات طولانی را با خوردن خوراکی‌هایی که برای احساس چشایی شما لذت بخش بوده‌، اما برای سایز دور کمرتان چندان خوب نبوده‌اند، گذرانده‌اید. زمان آن است که عادات غذایی خود را کنترل کنیم و میزان متابولیسم را بالا ببریم تا بتوانیم وزن اضافی خود را کاهش دهیم. با من در این مسیر قدم بردارید.

رژیم غذایی مناسب و ورزش، همیشه سنگ بنای کاهش وزن واقعی هستند؛ با این حال کارهایی وجود دارند که می‌توانید برای افزایش طبیعی میزان متابولیسم، سوزاندن‌ چربی و کمک به کاهش وزن اضافی بدن خود انجام دهید. ما در این مقاله از زردنیوز ده راهکار علمی و طلایی را به شما پیشنهاد می‌کنیم که زودتر بتوانید شلوار جین تنگ خود را برای بار دیگر بپوشید.

آب بیشتری بنوشید

نوشیدن آب-دختر-ورزش
نوشیدن آب-دختر-ورزش

این گزینه ممکن است کمی بیش از حد آسان به نظر برسد. مطالعات جدید نشان داده‌اند که نوشیدن‌ آب قبل از غذا منجر به افزایش سرعت کاهش وزن در افراد مورد آزمایش شده‌ است. مطالعات نشان داده‌ است که افرادی که قبل از غذا خوردن‌، معده خود را با آب پر می‌کنند، سریع‌تر سیر می‌شوند و کمتر از حالت بدون آب، غذا می‌خورند. این افراد اساساً بدون این که به آن فکر کنند کالری کمتری دریافت خواهند کرد.

نوشیدن‌ آب بیشتر همچنین می‌تواند میزان کم‌آبی بدن را که قاتل متابولیسم است، کاهش دهد. اغلب مواقعی که کم آب می‌شویم، بدنمان ما را به گونه‌ای فریب می‌دهد که گمان کنیم گرسنه هستیم. دفعه بعدی که احساس گرسنگی کردید ممکن است بدنتان تنها هوس آب کرده باشد! سعی کنید ابتدا یک لیوان بزرگ آب بنوشید و سپس ببینید که آیا احساس گرسنگیتان پیش از خورد یک میان وعده از بین می‌رود یا خیر.

به نقل از منز فیتنس (Men’s Fitness)، آب متابولیسم را تسریع کرده و سموم را از بدن دفع می‌کند. چنین روندی این اطمینان را می‌دهد که اندام‌های شما دیگر می‌توانند با کارایی بهتری کار کنند.

سعی کنید صبح خود را با یک لیوان آب یخ آغاز کنید. محققان دانشگاه یوتا دریافتند داوطلبانی که روزانه 8 تا 12 لیوان آب می‌نوشند نسبت به افرادی که فقط 4 لیوان آب می‌نوشند، متابولیسم بالاتری دارند. دکتر مادلین فرنستروم، بنیانگذار و مدیر مرکز مدیریت وزن مرکز پزشکی دانشگاه پیتزبورگ می‌گوید: “بدن شما ممکن است با تلاش برای گرم کردن آب سرد تا دمای عادی بدن، چند کالری بسوزاند.”

اگر اهل آب خوردن نیستید، سعی کنید برش‌هایی از میوه‌هایی مانند هندوانه، توت فرنگی، لیمو یا انواع توت‌ها را به آب نوشیدنی خود اضافه کنید. با این کار کمی طعم و مزه به آن خواهید بخشید؛ بدون اینکه قندهای اضافه شده در نوشیدنی‌های طعم دار و آبمیوه‌های موجود را مصرف کنید.

چای سبز و ماچا بنوشید

چای‌ سبز به دلیل ترکیبات ضد سرطانی‌اش شناخته‌ شده‌ است، با این حال در کاهش وزن نیز تاثیرگذار است. چای سبز مقادیری از کافئین (به خودی خود یک تقویت کننده متابولیسم)، و همچنین آنتی اکسیدان را در خود دارد. یکی از برجسته‌ترین آنتی اکسیدان‌های چربی سوز، ECGC (اپی گالوکاتچین گالات) در این گیاه موجود است. در بسیاری از مطالعات ثابت شده‌ است که این آنتی اکسیدان یک ابرقهرمان در زمینه تقویت کننده متابولیسم و ​​افزایش فرآیند چربی سوزی است.

بنا بر تحقیقات، افرادی که چای سبز و کافئین مصرف می‌کردند در طول یک دوره 12 هفته‌ای به طور متوسط ​​2.9 پوند (چیزی در حدود 1.3 کیلوگرم) وزن کم کرده‌اند؛ این در حالیست که به رژیم غذایی همیشگی خود پایبند بوده‌اند. مطالعه دیگری نشان داده‌ است که افزایش میزان مصرف کالری در یک دوره 24 ساعته برابر با 100 کالری است.

ماچا، یک نوع چای سبز، غنی‌ترین منبع مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌ها در میان انواع چای سبز به حساب می‌آید. این به معنای ECGC بیشتر و قدرت چربی سوزی بیشتر است! تفاوت ماچا با چای سبز به این دلیل است: کل برگ چای در واقع به صورت پودر ریز آسیاب شده‌ و در آب داغ به طور کامل مصرف می‌شود؛ نه اینکه برگ را دم کرده‌ و سپس آن را جدا کنید. یک لیوان ماچا از نظر ارزش غذایی و محتوای آنتی اکسیدانی معادل 10 لیوان چای سبز است.

ماچا نه تنها طعمی عالی دارد، بلکه به نحوی فوق العاده همه کاره است. می‌توان از آن برای افزودن به خوارکی‌هایی مانند اسموتی، ماست، شیر و غیره استفاده کرد. آن را به صورت سرد و با یخ به صورت چای سرد (آیس تی) سرو کنید. با این کار به سادگی شروع به سوزاندن‌ چربی کنید!

با طبخ درست چای سبز هیچ میزانی از تلخی را دریافت نخواهید کرد؛ در عین حال تمام مواد شیمیایی تقویت کننده متابولیسم را که به آب جوش حساس هستند نیز حفظ کنید.

روغن ماهی مصرف کنید

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است، چیزی که بسیاری از ما دچار کمبود آن هستیم. امگا 3 نوعی چربی غیراشباع است که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و به تعادل قندی کمک می‌کند. این ماده هوس را کاهش می‌دهد و سلامت قلب را حفظ می‌کند. DHA و EPA، اجزای اسیدهای چرب امگا 3، در از بین بردن‌ چربی‌های ناخواسته بدن موثر هستند.

در یک مطالعه در سال 2010، افراد به مدت 6 هفته و در هر روز حدود 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 (EPA و DHA) مصرف کردند. در پایان مطالعه، آن‌ها بیش از 2 پوند (1 کیلوگرم) از چربی بدن خود را بدون تغییر در ورزش، رژیم غذایی یا سایر عاداتشان از دست دادند.

غذاهای فرآوری شده‌ را حذف کنید

غذاهای فرآوری شده مملو از افزاینده‌های وزن، GMOها، نگهدارنده‌ها، قندها، کربوهیدرات‌های بد، چربی‌های ترانس و کالری‌های اضافی هستند. پس از خوردن‌ این غذاها، معمولاً احساس سیری نمی‌کنیم و به خوردن‌‌ ادامه می‌دهیم. گاهی اوقات موادی مانند نمک، شکر و چربی به این مواد غذایی فرآوری شده‌ اضافه می‌شوند تا طعم بهتری داشته‌ باشند و ماندگاری آن‌ها طولانی‌تر شود. در مجموع، این غذاها دارای کالری متراکمی هستند. مواد مغذی واقعی چندانی هم برای بدن ما در بر ندارند. این منجر به افزایش وزن در طی مصرف آن‌ها خواهد شد. برای ثابت نگه داشتن‌ سطح قند خون و افزایش متابولیسم، مصرف قند و غلات تصفیه شده‌ را محدود کنید. در عوض، غلات کامل با محتوای فیبر بالا را انتخاب کنید.

مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

گوشت نمک‌سود
گوشت نمک‌سود

پروتئین یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است و برای هضم به انرژی بیشتری نیاز دارد. چیزی به نام “اثر حرارتی غذا” (TEF) در چرخه متابولیسم وجود دارد. این انرژی‌ای است که بدن ما برای هضم غذا استفاده می‌کند. پروتئین، TEF بالاتری نسبت به کربوهیدرات‌ و چربی دارد. به این معنی که در واقع کالری بیشتری برای پردازش پروتئین نسبت به پردازش دو مورد دیگر خواهید  سوزاند. خوردن ماهی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ و پروتئین‌های گیاهی متابولیسم شما را تا مدت‌ها پس از مصرف غذا حفظ می‌کنند. شیک‌های پروتئینی یک راه آسان برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شما و کمک به کاهش وزن است. این خوراکی‌ها همچنین راهی عالی برای افزایش انرژی در روز و مصرف یک وعده غذایی محرک هستند.

مکمل گوگول را امتحان کنید

گوگول (Guggul) بیش از 3000 هزار سال است که در طب آیورودا (سیستم طب سنتی هند) برای درمان انواع بیماری‌ها از درد و التهاب گرفته‌ تا کلسترول بالا و مشکلات تیروئید استفاده‌ می‌‌شود. در زبان سانسکریت “گوگول” در واقع به “کسی که در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند” اطلاق می‌شود. این ماده صدها سال است که برای مبارزه با چاقی در هند استفاده می‌شود. اخیراً گوگول اعتبار بیشتری برای افزایش متابولیسم و ​​کمک به کاهش وزن دریافت کرده است.

گوگول دقیقا چیست؟ گوگول از شیره صمغی از پوست درخت موکول مر (Commiphora mukul) به دست می‌آید. این درختان کوچک و خاردار در هند یافت می‌شوند.

گوگول حاوی ترکیبات شیمیایی به نام گوگولسترون است. این ترکیبات توانایی تحریک تولید هورمون‌های غده تیروئید را دارند و منجر به افزایش تولید هورمون‌های تیروئیدی T4 و T3 می‌شوند. این هورمون‌ها نقش مهمی در متابولیسم بدن شما و به طور کلی در تنظیم انرژی دارند. هنگامی که تیروئید میزان کافی از این هورمون‌ها را تولید نمی کند، وضعیتی به نام کم کاری تیروئید رخ می‌دهد. افزایش وزن و ناتوانی در کاهش وزن یک علامت رایج در این بیماری است.

در سال 1995 یک مطالعه امیدوارکننده در مورد گوگول انجام شد. محققان هندی به 58 نفر 1.5 تا 3 گرم گوگولیپید همراه با رژیم غذایی 1200-1600 کالری در روز و 30 دقیقه پیاده روی دادند. افرادی که گوگول مصرف کردند، 4.22 پوند (نزدیک به 2 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که گوگول مصرف نکردند، وزن کم کردند.

اگرچه گوگول به عنوان ماده‌ای غیر سمی در نظر گرفته‌ می‌شود، اما همیشه توصیه می‌شود که پیش از امتحان مواد غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

سطح ویتامین D خود را بررسی کنید

خورشید-نور-آفتاب

پزشکان و دانشمندان در حال حاضر اذعان دارند که بین افرادی که از چاقی و کمبود ویتامین D رنج می‌برند، ارتباطی قطعی وجود دارد. به عبارت دیگر اگر اضافه وزن دارید، به احتمال زیاد سطح ویتامین D شما کمتر از آن چیزی است که گمان می‌کنید.

تحقیقات همچنین نشان داده‌ است که افزایش سطح ویتامین D در بدن شما می‌تواند میزان کاهش وزن را در عین پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری بهبود ببخشد. تحقیقات جدیدتر نشان داده‌اند که زنان دارای اضافه وزن یا چاقی، پس از کاهش وزن، سطح ویتامین D بالاتری داشته‌اند.

در یک مطالعه جدید که در نشست سالانه انجمن غدد درون ریز ارائه شد، 38 مرد و زن دارای اضافه وزن را در یک برنامه غذایی 11 هفته‌ای مورد بررسی قرار دادند. افراد با سطوح بالاتر ویتامین D در ابتدای رژیم، وزن کلی بیشتری را نسبت به افراد دارای سطوح ویتامین D پایین‌تر از دست دادند. نتیجه به نظر واضح است: اگر می‌خواهید لاغر بمانید، حتما ویتامین D خود را دریافت کنید!

بهترین راه برای دریافت ویتامین D که معمولاً به عنوان ویتامین آفتاب شناخته می‌شود چیست؟ بدن ما به طور طبیعی در هنگام تماس پوست با اشعه UVB خورشید ویتامین D می‌سازد. زمان‌ توصیه‌ شده‌ برای قرار گرفتن‌ در معرض خورشید بین 10 تا 20 دقیقه در روز است. این می‌تواند تقریباً 1000 تا 10000 IU ویتامین D در بدن ما تولید کند. با این حال لازم به ذکر است که این محدوده وسیع است و به زمان سال، موقعیت جغرافیایی (فاصله از خط استوا) و میزان پوست قرار گرفته‌ در معرض خورشید بستگی دارد. نور خورشید بهترین منبع برای این ویتامین در نظر گرفته‌ می‌شود. با این حال در زمستان این امر برای افرادی که در آب و هوای سرد شمالی زندگی می‌کنند می‌تواند دشوار و تقریباً غیرممکن باشد.

اگرچه غذاهایی مانند ماهی‌های صید شده‌ وحشی مانند ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، هالیبوت و قارچ مقادیر بیشتری از ویتامین D را نسبت به بسیاری دیگر از غذاها دارند، اما هنوز هم این میزان کافی نیست. متخصصین در زمینه ویتامین D توصیه می‌کنند که روزانه چیزی در حدود 5000 واحد بین المللی ویتامین D3 به عنوان مکمل مصرف شود.

سبزی بخورید

سبزیجات دریایی
سبزیجات دریایی

بر کسی پوشیده‌ نیست که افزودن‌ سبزیجات برگ‌دار و تازه به رژیم غذایی برای کاهش وزن عالی است. سبزیجات بدن ما را با مقادیر زیادی ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان غنی می‌کنند. همچنین به دلیل محتوای فیبری و آب زیاد، ما را برای مدتی طولانی سیر نگاه می‌دارند. علاوه بر این، آن‌ها حاوی گنجینه‌ای از مواد مغذی هستند. وقتی بدن ما به درستی تغذیه شود، تمایل کمتری به چیزهای بد خواهد داشت.

برای دریافت مواد سبز بیشتر در رژیم غذایی خود، سعی کنید هر روز در وعده ناهار سالاد بخورید؛ یا این که با تخم مرغ صبحگاهی خود مقداری سبزیجات تفت داده‌ شده‌ مصرف کنید (کلم پیچ، فلفل، اسفناج یا کلم بروکلی).

زندگی خود را با فلفل قرمز تند کنید

درست است، مقداری گرما به رژیم غذایی خود اضافه کنید! کپسایسین، ماده شیمیایی طبیعی موجود در فلفل چیلی که باعث سوزش دهان و ریزش آب چشم می‌شود، همان ترکیبی است که می‌تواند به طور جدی میزان متابولیسم شما را افزایش دهد.

مطالعات نشان داده‌اند که یک کاسه فلفل قرمز تند می‌تواند باعث افزایش موقت 8 درصدی متابولیسم و سوزانده‌ شدن کالری شود؛ اگرچه احتمالاً باید مقدار زیادی کپسایسین بخورید تا تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن کلی شما داشته‌ باشید. این افزایش موقتی در میزان متابولیسم ممکن است به سرکوب میل شما به خوردن‌ نیز کمک شایانی کند.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که شاید نتیجه مصرف فلفل افزایش سرعت متابولیسم نباشد؛ بلکه خوردن‌ غذاهای تند باعث‌ شود که فرد احساس سیری بیشتری کرده‌ و بنابراین حجم غذای کمتری مصرف کند. طبق بررسی مردان بزرگسالی که پیش‌غذاهایی با سس تند مصرف می‌کردند، در وعده‌ اصلی خود 200 کالری کمتر دریافت می‌کردند. این مطالعه نتیجه گرفت که غذاهای تند ممکن است به عنوان یک سرکوب کننده خفیف در اشتها نیز عمل کنند.

صبحانه بخورید!

صبحانه
صبحانه

اگر قصد دارید روز خوبی را آغاز کرده و میزان متابولیسم خود را افزایش دهید، هر روز را با خوردن یک صبحانه متعادل شروع کنید.

دفتر ملی کنترل وزن (National Weight Control Registry)، در یکی از بزرگ‌ترین مطالعات در حال انجام در مورد حفظ موفقیت آمیز کاهش وزن نشان داده است که اکثر افرادی که حداقل 30 پوند (14 کیلوگرم( وزن کم کرد‌ه و آن را برای پنج سال یا بیشتر حفظ کرده‌اند، هر روز صبحانه می‌خورند.

با این کار نه تنها از طریق هضم غذا کالری می‌سوزانیم، بلکه می‌توانیم سطح انرژی خود را افزایش دهیم. این روند به افزایش کالری سوزانده شده در طول روز نیز کمک می‌کند. علاوه بر این تمایل کمتری به پرخوری در اواخر روز خواهیم داشت. صبحانه منتخب شما باید شامل غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ باشد. مارک هیمن، پزشک متخصص، بیان کرده است: “مصرف پروتئین برای شروع متابولیسم روزانه و جلوگیری از پرخوری گزینه‌ای ضروری است.”

اطمینان حاصل کنید که از مصرف غلات شیرین و محصولات پخته شده خودداری می‌کنید. این غذاها به طور معمول نه تنها کالری بالایی داشته و بازده غذایی کمی دارند، بلکه باعث افزایش و کاهش سطح قند خون نیز می‌شوند. این روند باعث می‌شوند تا کمی بعد از خوردن آن‌ها دوباره احساس گرسنگی به سراغتان بیاید.

مطالب مرتبط: چگونه با رژیم گیاه‌خواری وزن کم کنیم؟

مطالب‌ مرتبط: چگونه سریع وزن کم کنیم: ۳ گام ساده و علمی برای کاهش وزن

مطالب مرتبط: رژیم مدیترانه‌ای: برنامه غذایی و راهنمای مبتدیان

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.